薛曉晶推薦增強記憶力的食物：莓果、薑黃、豆類（黃豆、毛豆、黑豆）、柑橘、雞蛋，其中薑黃被證實能夠改善記憶力和大腦功能；示意圖。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕國中會考將於本週六、日（20、21日）登場，莘莘學子讀書、寫考卷的最後衝刺，營養師薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，家長們可以幫孩子準備一些增強記憶力的食物，如莓果、薑黃、豆類（黃豆、毛豆、黑豆）、柑橘、雞蛋。

莓果

薛曉晶指出，莓果含有大量稱為花青素的類黃酮化合物，對增強認知功能具有顯著影響。花青素能增加大腦的血液流量，進而增強神經可塑性和神經傳導，同時還具有防止大腦隨年齡增長而退化的能力、改善由於老化導致的記憶缺陷。此外，研究顯示食用莓果後，專注度和記憶力的提升效果可以持續5小時。這種效果可能源於花青素能增加腦部的血流量和氧氣含量，從而有助於思維。
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薛曉晶分享，2019年的一項在《Nutrients》期刊發表的研究發現，喝綜合莓果冰沙有助於提高6小時內各種測試的準確性和響應時間。另一項研究則發現，每天攝取兩份莓果，就可以將長者的認知退化延後2.5年。因此，莓果的常規攝取對於保持良好的認知功能是有益的。常見的莓果類為草莓、蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓、紅醋栗、黑醋栗和白醋栗。

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薑黃

薛曉晶說，薑黃素是咖哩的主要成分，被證實能夠改善記憶力和大腦功能。其抗炎特性可保護大腦免受神經變性的傷害。根據《美國老年病學期刊》的一項試驗，每天兩次服用90毫克的薑黃素，並持續18個月的參與者，在記憶力測試的表現比服用安慰劑的參與者提高了28%。另一項老鼠研究顯示，薑黃素能降低神經元的消耗，進而減輕記憶障礙，增強長期記憶。同年《Archives of Pharmacal Research》期刊也發現，低劑量的薑黃素就能增加新生細胞的增殖和存活，從而促進記憶力。
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薛曉晶表示，薑黃素也能增加大腦中的DHA濃度。DHA是大腦中最普遍的omega-3脂肪酸，當其濃度減少時，可能導致神經認知障礙，產生憂鬱和焦慮症狀。在發育和生長過程中，缺乏DHA這種必需胺基酸，可能導致記憶和學習障礙。
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薛曉晶提醒，由於薑黃素的生物利用度低、不易吸收，若要作為日常的飲食時，記得加入一些黑胡椒，有助於身體的吸收利用。世界衛生組織建議薑黃素一天的攝取量，是以每公斤體重食用0-3毫克來計算，在安全考量下，建議每日攝取量應在200毫克以內。

薛曉晶指出，大豆異黃酮可以對抗大腦老化，大豆中的卵磷脂和縮醛磷脂可以增強記憶和認知功能，並改善食慾、增加握力；（圖取自photoAC）

黃豆、毛豆、黑豆

薛曉晶指出，毛豆、黃豆、黑豆都是富含大豆異黃酮和大豆胜肽的食物。大豆胜肽可以透過調節細胞免疫系統和神經傳遞物質來促進大腦功能，可以影響大腦內部的信息傳輸，從而影響大腦的運作。除了大豆胜肽外，黃豆中還含有許多其他有益健康的成分，如植物蛋白、植物雌激素、低聚醣和膳食纖維 。毛豆可以增加內源性澱粉樣蛋白-β-伴侶蛋白的含量，並抑制阿茲海默症的澱粉樣蛋白的積累，這對於預防認知功能障礙非常重要。
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薛曉晶表示，大豆異黃酮是一種強大的抗氧化劑，可以對抗大腦老化的影響，從而保護大腦的認知功能。大豆中的卵磷脂和縮醛磷脂可以增強記憶和認知功能，並改善食慾、增加握力。這兩種成分都是重要的脂質，對於維持大腦的正常運作有著重要的作用。
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薛曉晶分享2020年在《Nutr Rev》期刊上通過整合16篇相關研究的結果，總結出大豆異黃酮確實可以改善記憶和整體的認知功能。該研究還指出，連續16週每天食用67克的大豆，可以提供大約174毫克的大豆異黃酮，這有助於提高神經傳遞的速度。神經傳遞是大腦內部神經元之間信息傳遞的過程，這過程的速度對於記憶和認知功能有關鍵性的影響。

柑橘

薛曉晶表示，橘子不僅含維生素C，還富含類黃酮，這兩種成分都對認知和大腦活動有積極的影響。特別是維生素C，其對認知的改善作用已被廣泛研究，並且已經被證明，缺乏維生素C可能會增加認知障礙和憂鬱症的風險。
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薛曉晶說明，類黃酮則是一種存在於柑橘類植物中的天然化合物，其中的「橙皮苷」具有抗炎、抗氧化和神經保護的效果，這有助於保護神經細胞免受傷害。一項實驗指出，「橙皮苷」可以促進海馬迴的神經生成，減少澱粉樣β蛋白的積累，並改善記憶功能障礙。這些研究結果都顯示了橙子的營養成分如何對人類的大腦健康產生積極影響，並且增加了維持良好認知功能的可能性。

薛曉晶指出，雞蛋含有豐富的維生素B12、膽鹼和硒，這些都對記憶力、大腦健康和表現有所助益。（圖取自freepik）

雞蛋

薛曉晶表示，雖然雞蛋與大腦健康之間的直接關係尚未被確定，但仍以其豐富的營養價值，被視為大腦健康的重要食材。其中含有豐富的維生素B12、膽鹼和硒，這些都對記憶力、大腦健康和表現有所助益。膽鹼是一種必需的營養素，它在新陳代謝過程中擔任重要的角色，也是合成對細胞膜結構至關重要的磷脂醯膽鹼和鞘磷脂的必要元素。乙醯膽鹼是一種對記憶、情緒、肌肉控制以及其他大腦和神經系統功能的神經遞質。且膽鹼在調節基因表達、細胞膜信號、脂質轉運和代謝，以及早期大腦發育中也擔當重要角色。
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薛曉晶指出，雞蛋中的膽鹼和葉酸含量也相當豐富。膽鹼是生產乙醯膽鹼這種神經遞質所必需的微量營養素，這種神經遞質對記憶和情緒的調節具有重要作用。飲食中攝取大量的膽鹼與心理功能和記憶力的提升有直接關係。
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薛曉晶提到，蛋黃中的維生素B群也被認為可以改善大腦健康。維生素B6和維生素B12都與延緩認知障礙有關，補充維生素B6可以延緩記憶力衰退。而維生素B12已被研究證實與改善認知功能和記憶力有關。硒則是一種強大的抗氧化劑，而雞蛋則是硒的重要來源。對於準備要應考的孩子而言，每天早餐一顆蛋，有助於大腦運作正常。

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