營養師分享，如何健康無負擔的享用火鍋5招；圖為示意圖。（圖取自freepik）

文／賴佩萱

天冷時總會想來份熱騰騰的火鍋，但坊間火鍋種類豐富，好友相聚邊吃邊聊之間難免擔心無形中攝取過多熱量，讓我們了解如何健康無負擔的享用火鍋吧！

選擇清淡湯底

湯底以清淡、少油為原則，例如可優先選擇昆布、蔬菜（番茄）高湯、蛤蠣湯底，避免油脂含量高的麻辣火鍋、沙茶鍋。但因湯的普林、鈉含量高故不建議喝過多湯，若想喝湯可在下料烹煮前，先盛出來要喝的量且控制在一天半碗內。

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多選海鮮、中低脂肉類

少選肥肉，多選海鮮、中低脂肉類、豆腐、豆包（非油炸）等，避免攝取含高脂高鈉的火鍋料。

增加蔬菜量 種類多樣化

蔬菜富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素。建議兒童每天攝取蔬菜3份；成年女性每天攝取4份蔬菜；成年男性每天攝取5份蔬菜。1份蔬菜約0.5-1碗熟蔬菜（營養小建議：選擇在地、當季、多樣化的蔬菜）。

沾醬多高油 蔥、薑、蒜替代

市面上常用的沙茶醬、豆瓣醬、辣油其實隱藏高油、高鹽分。因此調料可以使用適量醬油、白醋，搭配蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、生辣椒等代替。如果可以吃食材原味不沾醬會是更好的選擇。

選擇飲品 無糖最佳

可選擇無糖飲料或氣泡水，避免攝取過多糖分。

只要掌握以上5個原則避開地雷食材，火鍋也可以健康吃喔!

（作者為新光醫院營養課營養師，本文取自《新光醫訊》）

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