營養師提醒，除了葷菜旁邊的蔬菜搭配外，也可利用各種顏色蔬菜在年菜中增加蔬菜菜色。（資料照）

〔記者吳亮儀／台北報導〕國民健康署調查發現，近4成的民眾過年平均增胖2公斤，假期越長、增加的重量就越多，今年春節高達10天連假。營養師提醒，5大必備年菜可以透過一些改良，維持本來的美味、但減少身體負擔。

新北市立土城醫院營養治療科營養師吳宜真指出，除了體重上升外，慢性病人年後回診檢驗報告常常也是紅通通。提醒過年期間常見的菜色，也可以透過一些改良，並舉例五大必備年菜改良方式。

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佛跳牆

原本烹調手法先炸再燉煮，炸可以使用烤箱烤製或氣炸鍋來代替，還有裡面常見的豬皮可用竹笙來取代，亦可加入香菇、草菇、杏鮑菇、木耳等增加蔬菜量，但因食材中有芋頭，燉煮會使澱粉糊化形成勾芡效果，建議不要喝湯。

魚

象徵年年有餘的魚料理包括常見的紅燒與糖醋，因需要先將魚炸過再烹調勾芡，建議可以使用清蒸或使用不沾鍋用少少的油煎魚，避免勾芡。

雞

有起家意味的雞也是重要的年菜主角，建議避免用油炸，改成白斬雞或烤雞，蔬菜可以放於烤雞下方一起烹煮，增加蔬菜量。

紅燒獅子頭

紅燒獅子頭一般採用肥瘦相間的肉製作，建議使用豆腐取代肥肉的部分，也可加入豆薯增添口感，油炸定型的方式改為烤或氣炸後再加上白菜一起煮。亦可將肉糰，製作為小丸子取代火鍋中的丸類。

火鍋

可以使用蔬菜或是昆布等清湯當湯底，另外避免加工過多的丸子餃子類食物，也建議不要喝湯。

吳宜真提醒，除了葷菜旁邊的蔬菜搭配外，也可在年菜中增加蔬菜菜色，利用各種顏色蔬菜，如雙色花椰菜、彩椒、玉米筍、香菇、紅白蘿蔔、杏鮑菇等。在年菜料理中常見勾芡料理建議盡量避免，因為勾芡會將油脂、高湯等一起包覆在食物上，而粉類勾芡本身就會增加熱量攝取。

她建議，若有需要可以使用天然食材做勾芡如洋車前子、秋葵、白木耳、金針菇等來做勾芡，另外像山藥、馬鈴薯也可以勾芡，但因年菜中全榖雜糧類攝取可能偏多，建議增加蔬菜類，如有糖尿病的患者亦可較安心食用。若是外帶年菜，可透過燙蔬菜或生菜來進行擺盤，好看又增加蔬菜量。

除了正餐外，點心選擇可以先選擇水果，但須注意不要過量。另外可以選擇無調味堅果、無調味海苔、黑巧克力、毛豆、蒟蒻、穀物燕麥餅、爆米香（糙米、薏仁、未用糖塑形）、豆渣餅乾、日曬丁香魚、非油炸蔬菜乾（無調味或低鹽糖）、自製水果凍、茶凍（不加糖）等。

另外，飲品選擇以水為優先，若想喝飲料可以選擇無糖茶、檸檬水、乾燥水果片茶、花茶、氣泡水等來取代汽水、或其他含糖飲料等。另外喝酒要適量，或可以使用零酒精零糖質的酒來解解癮。

至於過年後，她建議要嚴格控制飲食、增加蔬菜攝取、避免精緻澱粉、油炸物、甜食、點心減少攝取、增加運動量。

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