專家建議，避免旅行中膝蓋痛，最好出發前2個月開始肌肉訓練與伸展運動，出發前一個半月再加上多走路練習；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕近3年因為防疫在家、減少運動，所以不管是規劃過年出遊，或是櫻花季準備去賞花，為了預防旅行中膝蓋疼痛，藤田醫科大學副教授早川和惠表示，最好出發前2個月開始肌肉訓練與伸展運動，出發前一個半月除了肌肉訓練外，再加上多走路練習，並逐漸增加距離。

據《NHK》報導，膝蓋疼痛最常見的原因是退化性膝關節炎，由於保護膝關節的肌肉衰退，增加膝蓋軟骨的負擔，為了要減輕膝關節的負擔，首要之務是鍛鍊肌肉。

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出發前2個月 肌肉訓練與伸展運動

●抬腿運動：坐在椅子上，將一條腿伸直抬高約20公分，維持5秒鐘，接著換另外一隻腳。這個動作可以減輕膝蓋負擔。

●側身運動：雙腳站立與肩同寬，並扶著椅背，將向外的腳抬起維持5秒鐘，接著換另外一隻腳。這個動作可以讓走路時膝蓋更穩定。

●膝蓋伸展：坐在椅子上將一條腿往前伸，雙手輕壓前伸腿的膝蓋30秒，接著換另外一隻腿。這個動作有助於膝蓋彎曲。

●抱膝：坐在椅子上，雙手將一邊的膝蓋向內拉，維持30秒，接著換另外一隻腿。這個動作有助於膝蓋伸展。

出發前1個半月 步行練習

早川和惠表示，在肌肉訓練後1-2週可以開始步行練習，並在合理範圍內逐漸增加距離，步行的重點在用力擺動雙臂、讓脊椎伸展，並且別穿拖鞋，因為拖鞋會造成膝蓋額外壓力，可以穿鞋底較軟的鞋子，以及走路時記得腳後跟要著地。

早川和惠說，旅行途中若覺得小腿痠痛，可以將寶特瓶放在膝蓋下方，並讓它滾到小腿附近，藉此放鬆僵硬的肌肉。

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