營養師說明，飲食中補足鐵質、維生素B12及葉酸，可改善貧血狀況。其中葉酸可從水果中獲取，例如木瓜、芭樂、小番茄、柳丁等皆富含葉酸。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕長期壓力大、營養不良，容易疲勞、頭暈易喘、出現心悸等現象，很可能是貧血！對此，營養師許育禎表示，不是只有缺鐵才會貧血，而依照血球大小可分為3大類貧血，包含小球性貧血、巨球性貧血及正球性貧血；從飲食中，補充足夠鐵質（如紅豆）、維生素B12（如乳製品）、葉酸（如小番茄），皆可改善貧血狀況。

3種貧血一次看

許育禎在臉書粉專「Ivy營養師的健康教室」發文表示，依血球大小不同，貧血可分為3大類：

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1.小球性貧血

許育禎說明，小球性貧血的紅血球體積比一般血球還小，其中包含遺傳性的「地中海貧血」和缺乏鐵質的「缺鐵性貧血」。

地中海貧血輕微者追縱即可，若嚴重則須定期輸血，另外若有生育計畫須留意會遺傳；缺鐵性貧血屬台灣常見病症，可能是因鐵質攝取不足、吸收不良或流血過多造成，輕微者可從飲食攝取富含鐵質食物即可，嚴重者則須醫生診斷並開立鐵劑服用一段時間，直到血紅素恢復正常。

2.巨球性貧血

許育禎解釋，引起巨球性貧血的原因大多是缺乏維生素B12或缺乏葉酸造成。因葉酸參與血球的分裂，若缺乏會引發紅血球異常分裂，使紅血球比一般的還大，因此稱作巨球性貧血；而維生素B12則是參與血球分裂的輔酵素，若不足也會造成此類貧血。此外，胃切除者無法有效吸收維生素B12、全素食者也無法從飲食中攝取B12，這些族群皆為貧血高危險群。

3.正球性貧血

許育禎提到，正球性貧血主要是血球再生不良、溶血性貧血、白血病或其他惡性的血液性疾病引起，與飲食無關，必須經由醫療改善。

這樣吃可改善

1.鐵質來源

許育禎說明，依照食物的種類可分為動物性鐵和植物性鐵，前者的吸收率有25%，後者僅7.5%，故若要補鐵，建議以動物性食物為佳。此外她補充，若想增加鐵質吸收率，可同時補充維生素C，以促進鐵的吸收。

●動物中富含鐵質飲食：鵝肝、鴨血、豬肝、西施舌、九孔螺、文蛤、牛肉等。

●植物中富含鐵質飲食：紅豆、花豆、紅毛苔、紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、紅土花生等。

2.葉酸來源

●蔬菜：以深綠色蔬菜較多，例如菠菜、綠花椰、綠蘆筍，而紅蘿蔔的葉酸含量也很多。

●水果：木瓜、鳳梨、芭樂、小番茄、柳丁、奇異果等皆富含葉酸。

●其他：堅果類的杏仁、動物的肝臟，及雞蛋中的蛋黃皆富含葉酸。

3.維生素B12來源

只有在動物性食物中才有維生素B12，所以建議素食者採蛋奶素為佳，而若是全素者就必須靠補充營養品來獲得。富含維生素B12的食物包含蛋黃、文蛤、牡蠣、豬肝、鮪魚、鮭魚，以及所有乳製品皆富含維生素B12。

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