營養師表示，自備餐除了菜色變化之外，最重要的其實是注意食品衛生安全。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕有許多人為了要吃得更健康，或者是搭配運動，而開始自己備餐；對此，營養師表示，自備餐可自行依照目標及生活習慣調整菜色，另外，她也提醒，自備餐最重要的是注意食品衛生安全5要原則，要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要注意保存溫度、要徹底加熱。

可調整菜色比例

營養師張宜婷在臉書專頁「營養小桃氣-宜婷營養師」發文指出，在飲食上每個人會因為不同目標、不同生活習慣而有不一樣的飲食比例，而自備餐最大的好處就是可以吃到比外食更多的蔬菜，因此蔬菜量的攝取1餐至少要有1拳頭；若以減脂為目標，每餐的蛋白質量要有自己的1手掌大；如果是增肌期，澱粉的攝取每餐都要差不多1碗的量。

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張宜婷提醒，不管增肌或減脂，都不需要刻意純水煮或是少油，以避免因熱量不足，而影響身體代謝或是荷爾蒙分泌，使肌肉量降低或訓練後長不出肌肉。

張宜婷表示，自備餐最重要的其實是要注意食品衛生安全5「要」原則：

●要洗手：烹調前洗淨雙手。

●要新鮮：注意食材新鮮度。

●要生熟食分開：在料理時，生食與熟食的刀具、器具要分開。

●要注意保存溫度：製作後保存溫度需低於7℃，在室溫不宜放置過久。

●要徹底加熱：徹底加熱到食材中心溫度超過70℃。

創意備餐方式增加風味

張宜婷指出，若想讓自備餐的更有變化，在食材挑選上，可選擇冷凍蔬菜，雖然這類蔬菜因為經過事前處理，會導致一些營養素流失，另外，偶爾搭配深綠色葉菜類或是選擇小吃店、超商、自助餐的蔬菜來增加變化也是個方法。

張宜婷說，當覺得自備餐點味道都一樣時，其實可以加點小巧思讓便當更有趣，像是加入比較重口味的泡菜、起司片或是各種香料七里香、羅勒葉等，善用不同醬料可以讓味道更多變化，吃起來就不會太無聊。

張宜婷表示，給身體不同的食物，會是促進代謝、突破減重瓶頸狀況的方法，若長時間吃同樣的食物，會讓身體適應、無法改變，因此1次做2-3種口味的便當輪替吃，會是增加變化性的方法。

張宜婷提醒，最近天氣逐漸轉涼，提升免疫力是大重點，建議可以自己煮薑黃飯，善用洋蔥、茶葉等入菜，還有注意食材顏色的多樣化，都是補足微量營養素讓免疫力零缺口的好方法。

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