營養師建議，運動前大家可以補充份量小、好消化的醣類食物，運動後也不要拒吃碳水化合物，適量醣類可以增加胰島素分泌，提升蛋白質的合成，但運動期間最忌諱空腹，身體一旦缺乏能量補充，容易產生疲勞；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕明明有保持良好運動習慣，但不知道要如何才能有效達到增肌減脂？對此，營養師建議，運動前大家可以補充份量小、好消化的醣類食物，運動後也不要拒吃碳水化合物，適量醣類可以增加胰島素分泌，提升蛋白質的合成，但運動期間最忌諱空腹，身體一旦缺乏能量補充，容易產生疲勞。

越診所整合醫學營養師劉馥萱在臉書粉專「劉馥萱營養師」與個人網站發文指出，增肌和減脂是2個相互衝突的目標，1個要多吃、1個要節食，若想靠運動同時達成「增肌又減脂」非常困難，建議先選定其中1個目標，專心執行才會有良好成效。

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●增肌：增肌的目的是為了增加肌肉量，但是要長肌肉就必須要進食，讓身體有多餘的熱量，也就是所謂的「熱量盈餘」，這樣才能啟動身體的自我修復機制，才能提升肌肉的質與量。

●減脂：減脂的目的則是相反，主要是減少脂肪，使體重下降，因此需要配合飲食控制，減少每日攝取的熱量，讓身體處於「熱量赤字」才能甩肉成功。

但是增肌減脂順序哪個優先比較好呢？她表示，一般來說，如果是肉肉的「棉花糖身材」，建議先從「減脂」開始，這是因為如果先選增肌，可能會因為體脂比例偏高，肌肉的形狀容易被脂肪層蓋住，即使努力鍛鍊，也練不出雜誌上好看的肌肉線條。因此，建議要先減脂，將體脂率降到一定程度，再轉換成增肌，效果才會比較明顯。

3步驟設定增肌減脂菜單

了解體脂率設定健身目標：不論性別，想要擁有傲人又自信身材，首先要先誠實面對自己的現狀，大家可以利用體脂計，初步了解自己的體脂率。一般建議，男性體脂率超過25％、女性體脂率超過30%，就要先從減脂做起，效果比較好。

計算總熱量消耗：總熱量消耗就是預估身體1天下來會消耗多少熱量，其中就包含基礎代謝、活動量等，了解身體每日的代謝狀況，才能量身設定飲食計畫。

依照目標找出適合的每日熱量攝取上限：依照自己設定的健身目標，設定每日熱量攝取上限，並且控制飲食比例。以減脂來看，碳水化合物20-30％、蛋白質40-50％、脂肪20-40％，每日攝取熱量為總熱量消耗的80-90%。而以增肌來看，碳水化合物40-50％、蛋白質30-40％、脂肪10-30％，每日攝取熱量為總熱量消耗的110-120%。

運動後的減脂、增肌飲食建議

●減脂：想要減脂的人可以在運動後，補充天然、沒有人工添加物的「植物蛋白質」，如豌豆、大豆類食物，以及搭配適量水果。這樣做除了補足蛋白質，還可以補充膳食纖維，幫助身體增加肌肉量並提高基礎代謝，延長飽足感、維持腸胃健康。

●增肌：增肌減脂3個實用飲食建議。

1.運動前可以吃點小份量醣類：運動前大家可以補充份量小、好消化的醣類食物，像是便利商店的地瓜、御飯糰，透過運動前的適量補充，可以幫助增加肌肉中的肝醣，提升活力。

2.運動後可補充蛋白質、醣類：運動後也不要拒吃碳水化合物，適量醣類可以增加胰島素分泌，提升蛋白質的合成，因此運動後如果缺少醣類營養，反而會使肌肉流失。

特別是中高強度的運動，如慢跑、籃球、排球等，很適合運動後補充蛋白質和醣類，蛋白質和醣類比例約為3-4：1，兩者的搭配可以為身體補充能量，增加肌肉，同時還能減低運動隔天的痠痛感，縮短肌肉疲勞的時間。

3.避免空腹運動：運動期間最忌諱空腹，身體一旦缺乏能量補充，容易產生疲勞，使得運動效果大打折扣，運動後的飢餓感也容易促使人吃更多，多餘的熱量攝取對身體更是沉重負擔。

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