呂孟凡表示，運動時必須使用大量肌肉群，而腿部、手臂肌肉就佔了全身肌肉很大比例，像是慢跑就有用到腿部肌肉群；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想要擁有良好體態，除了需控制飲食外，運動搭配效果會更好，營養師呂孟凡指出，若要減脂，最好的運動是有氧運動，而單靠此運動減重，還需使用大肌肉運動、做超長時間及足夠強度、頻率高、感興趣、易執行及靠多樣性運動轉換來維持等6大關鍵，才能有好的減脂效果，如做不到，運動對身體還是有各種好處。

使用大肌肉群運動

呂孟凡在臉書粉專「營養麵包（呂孟凡營養師）」發文分享，運動時必須使用大量肌肉群，如腿部、手臂肌肉就佔了全身肌肉很大的比例，胸部、背部的肌肉都會與上臂肌肉相連，例如走路、慢跑、爬樓梯、跑步、騎腳踏車或在步行過程中手持重物，也可用到手與腿的肌肉，另外，滑雪、划船、跳繩及有氧舞蹈也都會同時用到腿部及手臂肌肉，這些都是很好的大肌肉運動。

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中強度長時間運動

呂孟凡表示，運動強度越高，同時間內可燃燒的熱量越高，想要燃燒固定熱量所需運動的時間就越短。對剛開始運動的人來說，低強度到中強度運動較合適，當身體適應後，再慢慢拉高運動強度，另外，運動強度與持續時間會互相影響，強度很高的運動沒辦法長時間做，建議兩者要互相搭配作調整。

運動頻率愈高 減脂效果愈好

呂孟凡說，影響總能量消耗最重要的因子就是運動的持續時間，以游泳、騎腳踏車、跑步、走路來說，距離就是關鍵，距離越長，運動的時間就越長，舉例來說，跑1英里對於一般體型的人來說可以消耗100大卡，跑5英里就可以消耗500大卡，若運動的目的是減重，就必須強調持續時間的概念。

她也提到，運動期間內持續活動的時間更重要，像是打網球跟跑步都是很好的運動，但是跑步過程中會持續活動，打網球的過程中則會有休息的時間，因此同樣一個小時的跑步跟打網球，跑步會消耗的熱量會比打網球更高。

呂孟凡提及，有研究發現，一天內多次短時間運動對減重及改善心血管健康的效果，與一天一次長時間運動相當，上班前、下班後、午休期間或是晚餐後各安排短時間的運動，會比每天要特地抽出一段長時間運動易讓人遵從。

找尋運動喜好

呂孟凡說，若一種運動會讓人覺得討厭，也絕對不會想要持續下去，運動的種類很多，像是快走、游泳、騎腳踏車、打網球、有氧舞蹈等，沒有哪種運動絕對最好，從中找出自己喜歡的運動，就是好運動。

容易執行的運動 較好開始

呂孟凡提到，這麼多人最後選擇慢跑或快走為運動，就是因為這些運動入門門檻低，只要有一雙好走的鞋子就可以執行，室內運動器材也很實用，因可在顧小孩、天氣不好、看電視時執行。

容易膩 可轉換不同運動

呂孟凡說，若可一週內換三種運動，像是兩天游泳、兩天快走、兩天騎腳踏車，比較不容易覺得膩，如因其中一種運動受傷而無法繼續執行時，也可以換另外一種運動。

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