營養師表示，建議吃飯的時候可以調整一下飲食順序，先吃蔬菜水果再吃其他類別食物，這樣也可以大幅減少食物攝取，進而減少熱量；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多人都知道減肥飲食要忌口，但要正確的控制飲食成為減重族的一大考驗。對此，營養師蕭瑋霖（暱稱杯蓋）表示，其實飲食控制沒有這麼難，先從簡單的生活習慣做調整，也會很有幫助。因此他分享5個食用小技巧，簡單提高或控制份量就能達成。

杯蓋在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文分享，5種飲食技巧，供民眾參考：

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增加蔬菜攝取量

以熟的蔬菜來說，一天至少要吃一碗半，大約是300公克的蔬菜。此外，在飲食控制的時候，最怕就是會肚子餓，建議可透過增加蔬菜的攝取，除了熱量低之外，還可以提高飽足感。另外，也建議吃飯的時候可以調整一下飲食順序，先吃蔬菜水果再吃其他類別食物，這樣也可以大幅減少食物攝取，進而減少熱量。

增加蛋白質攝取

蛋白質像是豆、魚、蛋、肉類等食物，每天至少要吃兩個手掌大小，因為這是最低量，千萬不要怕胖，什麼肉都不吃，這樣反而會使得攝取熱量太低。

精緻澱粉要注意

精緻澱粉類的食物要小心，像是米飯麵食，這類食物除了對血糖影響大，吃多容易累積熱量，建議減肥時要比平常的量少一半，且要特別注意的是，有一些食材是「假蔬菜真澱粉」，像是南瓜、芋頭、地瓜、蓮藕等都不是蔬菜，千萬不要當蔬菜狂吃。

加工肉品要注意

加工肉製品通常添加物偏多，而且鈉含量高，很容易造成水腫，每週千萬不要超過兩次，盡量控制好攝取次數。

盡量避免喝酒、精緻甜食

像是酒精、甜食都是一定要避免的食物，這是非常重要的關鍵。既然想要透過飲食控制體重，就一定要稍微嚴格一些。酒精一般建議不要碰，如果真的沒辦法一下子不喝，就循序漸進減少次數，比如以前是每天喝，可以減少頻率，變成一週兩次，到最後變成一個月小於兩次，不要一下從每天喝到不喝，這樣一定會忍不住；而甜食也是一樣，可以避免就盡量避免，每週最多一次，減少空熱量的攝取。

最後，杯蓋提醒，每日建議總熱量攝取，可以以總熱量消耗（TDEE）扣250至300大卡，但是一定要吃到基礎代謝率。如果不太會算熱量也沒關係，有個直覺的判斷方法，就是每餐吃到7至8分飽就好，如此一來有滿足感，又可以控制熱量。

營養師杯蓋。（圖由杯蓋提供）

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