營養師表示，水果富含膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素等營養素，素食者可以藉由新鮮水果獲得維生素C外，維生素C還可以幫助食物中鐵的吸收；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕難道吃素就不能變壯嗎？營養師戴岑樺在臉書粉專「叮噹營養師」發文分享，素食運動員飲食的充足熱量、充足蛋白質、微生物及礦物質補充等3大關鍵，並提醒民眾，吃素跟吃葷運動員都一樣，只要經過運動及營養的搭配，都有擁有好的運動表現。

充足熱量

戴岑樺表示，素食運動員第一個首要條件就是補充充足的熱量。充足的熱量非常的重要，因為熱量不足能量不足，身體處於節能狀態，肌肉傾向分解，同時對於訓練品質、疲勞恢復皆會大打折扣。另外，能量不足也會讓免疫力下降容易造成運動員感冒或是疾病的產生。

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對於訓練量大的運動員來說，所需的熱量會相較高很多，而植物性的飲食含有較多的纖維質，佔據的胃容積比較多，很容易有過早的飽腹感，這樣容易造成每日總熱量的攝取降低，導致能量相對不足，進而影響訓練及運動表現。因此，他分享3招提高熱量又不會佔據胃容積，供民眾參考：

1、提高進食頻率：每天吃6餐以上，三正餐在加入點心時刻。

2、蔬果用喝的：新鮮的水果跟蔬菜打成蔬果汁。

3、料理加入堅果類：堅果種子類加入料理中，沙拉加入堅果類。

充足蛋白質

戴岑樺說，蛋白質對於肌肉的修復以及成長來說是非常重要的，每天都有足量的蛋白質是有助於肌肉走向合成作用，不過植物性的蛋白質不像動物性蛋白質一樣擁有完整的必需胺基酸，再加上植物性蛋白質的消化率也略低於動物性的蛋白質，因此在攝取上，素食的運動員需要更注意蛋白質的總量。

另外，根據ISSN建議，素食運動員的蛋白質攝取量為每公斤體重1.4至2.0克。若要減脂階段建議則是每公斤體重1.8至2.7克。此外，他分享4招素食運動員如何補充高蛋白質的食物，供民眾參考：

1、大豆及其製品：豆腐、豆漿、豆干、毛豆以及鷹嘴豆。

2、含高量蛋白質的蔬菜：花椰菜、地瓜葉、綠蘆筍、櫛瓜、玉米筍。

3、含高量蛋白質的油脂：南瓜子、開心果、腰果、花生、夏威夷豆。

4、補充高蛋白粉：大豆蛋白、碗豆蛋白粉。

另外也可以使用食物的搭配，像是全榖類搭配豆類，可以讓蛋白質的組成完整，提升蛋白質的利用率。

營養師表示，，蛋白質對於肌肉的修復以及成長來說是非常重要的，每天都有足量的蛋白質是有助於肌肉走向合成作用；圖為情境照。（圖取自freepik）

補充維生素及礦物質的食物搭配祕訣

●深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全：深色蔬菜含豐富的維生素C、維生素B1、B2、鐵、鈣、碘、胡蘿蔔素以及植化素等，建議每天至少一份深色蔬菜，像是青江菜、地瓜葉、菠菜、莧菜等。另外，藻類如海帶、紫菜等，可以增加B12及碘來源，菇類如香菇、杏包菇等，富含B群及維生素D，所以素食者每天至少一份深綠色蔬菜外，還可以再加入菇類跟藻類。

●水果正餐同食用，當季在地份量足：水果富含膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素等營養素，素食者可以藉由新鮮水果獲得維生素C外，維生素C還可以幫助食物中鐵的吸收。

●烹調用油常變化，堅果種子不可少：堅果種子指的是黑芝麻、花生、杏仁果、腰果、瓜子等，含有植物性蛋白質、維生素AE及礦物質鈣。

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