圖‧文／ 簡文仁

很多銀髮族想抓住青春的尾巴，趁體能還可以，還走得動的時候多到外地走一走看一看，甚至想遠赴非洲體驗一下不同的風土民情。

但有一項不便卻常困擾著這些長者的事，讓他們裹足不前，只好宅在家裡，讓家人也頭大。那就是馬桶的不方便、不友善，要不是太低坐不下去，就是太髒不敢坐上去，甚至是沒有坐式馬桶，只有蹲式馬桶。

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根據統計，60歲以上長者中，約一半以上有退化性膝關節炎，雙腿無力膝蓋卡卡，尤其女性更是明顯。麻煩的是她們又不方便站著尿尿，如廁問題更嚴重。

若能練好「蹲功」，有助揮別如廁夢魘。

以下提供3個運動可以多練、常練，假以時日必能強化腿力，靈活膝關節，讓妳坐下、坐上，想坐、想蹲，都能運用自如，享受旅遊的幸福。

◎微蹲提腳跟

●做法：雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，提起腳跟，離地再放下，連做10下。若不太行，可手扶桌面。若很順暢，則膝蓋可以再彎低一些。（圖1）

微蹲提腳跟，圖1。（照片提供／簡文仁）

●作用：膝蓋彎、著腳跟離地，可以同時強化大腿及小腿的肌力，比蹲馬步還強，但可以用膝蓋的角度來調節強度。

◎踏階壓膝蓋

●做法：找一階梯一腳輕鬆跨步踏上，身體慢慢向前壓迫膝蓋，若不穩定，可以用手扶住固定物；若能站穩，可用雙手抱住膝蓋儘量讓大腿可以碰向小腿。（圖2）

踏階壓膝蓋，圖2。（照片提供／簡文仁）

●作用：這是修正版的前弓後箭步法，利用自己的身體慢慢壓迫。可以伸展膝關節，讓它靈活一些，若能大腿碰到小腿、則蹲馬桶也沒問題。

◎橫跨蹲馬步

●做法：雙腳打開兩倍肩寬，雙腳尖微微向外，雙手扶膝蹲馬步停住，數到20再站起來，能蹲多低就儘量蹲低，至少要能將胯下打開。（圖3）

橫跨蹲馬步，圖3。（照片提供／簡文仁）

●作用：這是強化股四頭肌和內收肌的運動，能輕鬆開胯蹲低則不用坐馬桶也能小便。

我們希望廁所能做到高齡友善，有輔具可以墊高馬桶座；有墊紙可以更換乾淨，但若某些外地因為條件做不到，不妨靠自己，勤做前述3個動作，也可以練好蹲功趴趴走，甚至遊非洲。（作者為亞洲物理治療聯盟理事長）

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