▲心情溫度計測試表。（製表︰薛媛云）

文／薛媛云

小文是阿奇的好朋友，阿奇有時會跟小文分享自己的心事；自從阿奇被診斷有鬱症後，小文也覺得自己很容易心情不好，但感覺又沒有阿奇這麼嚴重。

小文工作比較忙碌，時不時要加班，沒有太多時間運動，情緒低落每次大約持續2-3天而已，且除了偶爾才睡不著外，睡眠品質還好，食慾也都正常；那2-3天會閃過負面想法，但之後就不會再出現了，且工作忙碌時也不會想到，不過工作壓力確實比較大。

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小文經阿奇的建議，到醫院就醫諮詢，經過臨床心理師和精神科醫師的評估過後，其實小文只是有憂鬱情緒而已，尚未達到鬱症的診斷，不過小文還是很困擾。

覺察自己的情緒 容易找到問題點

臨床心理師給了小文以下建議：

◎首先，學習記錄情緒，可記在手機行事曆或是手帳本，我們稱「心情溫度計」，這個是常見的心理治療作業單之一，常用來教導病人學習覺察自己的情緒。

情緒本來就會有起伏，但是當你可以當下或是當天覺察自己的情緒後，你可以比較容易去找到問題點。

通常我們會分成負10分到正10分：

●心情正分代表心情好，可能是開心、興奮、雀躍等，此時可思考是什麼原因讓你的心情這麼好，並把它記錄下來，有助於強化正向情緒喔！

●心情在中間區塊（負2分到正2分），代表沒有不開心，但也沒有非常開心，算是平靜狀態。在此時的狀態中，其實可以觀察看看今天是否有值得讓你感恩的事、或讓你心情愉快的事，只是你尚未發現而已。

●心情負分代表心情很差，可能是低落、煩躁、生氣等；此時你可以再思考是何種原因讓你的心情不開心，因此來解決問題、好好溝通、或者是轉換不同思考方式。

◎建議可從事一些讓心情愉悅的活動；因為你的行為會牽連著情緒，當你做了一些讓心情好的活動後，是可以增加正向情緒程度。

可以從涉及5種感官的活動開始著手。嗅覺：聞喜歡的味道；味覺：吃或喝喜歡的食物，沒吃過的，但想吃的也可以；觸覺：泡澡或是按摩、摸覺得很舒服的毛毯或玩偶、跟人擁抱等；聽覺：聽幾首很喜歡的歌或音樂，或是唱你很喜歡的歌等；視覺：去看有趣或喜歡的展覽、看美麗的風景等。當然還有大家最熟悉的運動，也有助於增加正向情緒。

希望大家可以藉由上述方法，都可以嘗試看看，當你有越多有助於情緒改善的方法時，你的情緒存款也會比較多。

（作者為國泰綜合醫院精神科臨床心理師）

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