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在家練肌力 跑步、登山不卡「關」
▲跑步可以讓神經控制肌肉纖維收縮的反應速率變快，對抗老化；圖為情境照。（照片來源：shutterstock））
文／陳彥誌
60歲的張先生盼到退休，看身旁朋友熱中搜集百岳，他也報名了雪山商業團。沒想到啟程沒多久，兩隻腿便痠痛到舉步維艱。嚮導請人帶他下撤，但短短的下坡路，卻也讓膝蓋痛得每走幾步就得休息。
高山的美景如此壯闊，張先生想：「我還能再訪嗎？」
40歲的林小姐感嘆身材走樣。她繞著附近的公園跑，總算能不間斷地完成3圈。這使她充滿信心，於是報名了半程馬拉松。豈料賽事當天，她跑了不到10公里，膝蓋外側就痛到無法再邁出一步。
林小姐一拐一拐走向回收車，眼裡銜著淚水，不知是心有不甘，或者真的太痛了。
許多人以為肌力訓練是為了練出大塊肌肉，是年輕人才做的事，其實不然。肌力訓練也可以增加肌肉耐力，提升長跑與登山的表現，降低受傷風險，並減少負重時關節承受的壓力，減緩關節退化。
研究甚至指出，肌力訓練對65歲以上的年長者更為重要。原因是肌肉量會隨著年紀增長而迅速消減，透過肌力訓練，可減少跌倒風險，降低骨質疏鬆症發生機率。
跑步、登山愛好者，可以著重在練下背、腹部、臀部、大腿及小腿等大肌群。
◎在家就可以利用自身體重，進行以下訓練：
●棒式：俯臥，用手肘與腳尖支撐身體。記得收小腹。頭、腰、膝呈一直線。（圖1）
●橋式：仰臥，膝蓋彎曲90度，腳掌貼地，雙手置於身體兩側，然後挺起腰部，讓肩、腰、膝保持一直線。（圖2）
●靠牆深蹲：找一面牆，肩膀與腰部貼牆，雙腳與肩同寬，收小腹，眼睛直視前方一面緩緩蹲下，直到膝蓋彎曲90度後維持不動，保持兩隻腳尖平行向前。（圖3）
●踮腳尖：找一個階梯，用兩隻腳掌前半站在其中一階上，腳掌後半懸空，保持上半身直立。維持平衡後，緩緩將腳尖踮起，再緩緩落下。（圖4）
如果能添購一條彈力帶，則可以把彈力帶固定在兩個腳踝中間，然後橫向學螃蟹走路，這可以幫助訓練臀中肌，減少像前面故事中的林小姐，受髂脛束症候群（IT Band syndrome）所苦的機率。
如果在爬山或跑步的當下，已經有了不舒服，建議可至復健科接受評估與治療，避免傷害繼續擴大。
▲圖1：棒式。（照片提供／陳彥誌）
▲圖2︰橋式。（照片提供／陳彥誌）
▲圖3：靠牆深蹲。（照片提供／陳彥誌）
▲圖4：踮腳尖。（照片提供／陳彥誌）
（作者為台大醫院復健部主治醫師）
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