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《健康聚寶盆》 避開5大傷腦食物 麥得飲食防失智
▲營養師吳佳穎（左）指出，落實麥得飲食能預防失智症；圖為情境照，圖中長輩與本文無關。（照片提供／吳佳穎）
文／吳佳穎
台灣長輩年紀愈長、失智盛行率愈高，近來國際推廣麥得飲食，可預防失智症，並列舉10種健康食物及5類傷腦食物。當攝取「足夠建議份量」（見附表）的健康食物時，研究證實，可大幅降低年長者失智症風險3-5成，不過建議平日以「取代」方式多選擇健康食物，如用橄欖油取代動物油，非「額外」多吃。
▲足夠建議份量表
多攝取纖維、B群、Omega-3
◎健康食物的營養素能預防失智，有助於腦部認知功能，民眾可依據下列營養素多元挑選食材食用：
●纖維：有助預防肥胖、糖尿病與心血管疾病，進而降低阿茲海默症風險。
●B群：葉酸、維生素B6與B12可降低同半胱胺酸濃度，而同半胱胺酸濃度與認知障礙呈正相關。
●植化素與多酚物質：具抗氧化、抗發炎功能，有助延緩腦部老化。
●Omega-3不飽和脂肪酸與單元不飽和脂肪酸：可降血脂、抗血栓、抗發炎，也可促進腦神經（學習與記憶）功能。魚類含人體無法自行合成，須從飲食才能獲取的Omega-3不飽和脂肪酸。
●腦磷脂與卵磷脂：與腦部神經傳導有關，可改善認知功能與記憶力。
●膽鹼：家禽含有膽鹼，可提高腦部神經傳導物質乙醯膽鹼濃度，進而增加學習、認知與記憶能力。
▲麥得飲食列出10種健康食物，攝取足夠建議份量，證實可大幅降低年長者失智症風險3-5成。（照片提供／吳佳穎）
紅肉及加工肉、油炸速食少吃
◎5種傷腦食物包括：
●紅肉及加工肉製品
●油炸速食
●奶油或人造奶油
●高油高熱量起司料理
●糕餅與甜點
因含有大量的飽和脂肪、反式脂肪與精緻糖，易促發炎、增加壞膽固醇濃度、糖尿病與心血管疾病風險，造成腦血管損傷，進而引發失智症，建議減少攝取頻率。
規律運動、睡眠 維持學習活動
◎除了執行麥得飲食之外，研究建議，可搭配以下生活指南來遠離失智症：
●培養規律運動的習慣：研究發現，常運動者，患阿茲海默症風險較低，且有氧運動（如每週3次快走40分鐘）可減少腦萎縮，並改善記憶力和認知功能。
●每日維持7-8小時的規律睡眠量：睡眠障礙與老人認知障礙有關。
▲繪畫對長輩來說是不錯的心智活動；圖為情境照，圖中長輩與本文無關。
（照片提供／吳佳穎）
●從事促進學習的心智活動：精神活躍者，在往後年長生活可降低認知缺陷風險，因此建議每天30分鐘、每週4-5次進行定期的心智活動，促進新的學習，如畫畫、下棋、玩桌遊等都是不錯的選項。
（作者為台中仁馨樂活園區營養師）
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