醫師提醒，足夠的碳水是幫助肌肉在訓練後修復的關鍵，如果運動後完全不攝取碳水，肝醣無法被補充外，吃下去的蛋白質幾乎會被直接當成熱量燒掉。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕隨著健康意識抬頭，愈來愈多國人重視自我體重管理，然而在健身的人，該怎麽看待碳水化合物？對此，醫師提醒，足夠的碳水是幫助肌肉在訓練後修復的關鍵，如果運動後完全不攝取碳水，肝醣無法被補充外，吃下去的蛋白質幾乎會被直接當成熱量燒掉，因此他也分享運動前、中、後碳水攝取方法，並直呼「碳水不是萬惡淵藪」。

蘆洲愛林診所醫師林智葳在臉書粉專「型男權葳 Wei醫師～林智葳醫師」發文指出，米飯、麵包、手搖飲內的糖漿進到身體裡後，會被消化成葡萄糖和其它單醣，單醣經過胰島素作用後可以被送進細胞內，而碳水是身體能量系統的主力；理想的熱量組成為碳水50％、蛋白質30％、脂質20％，極低碳水的飲食非常危險，不建議在沒有醫療監督下貿然實行。

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運動前不適合補充高GI飲食

林智葳表示，吃進食物後，食物裡的碳水會讓血糖升高，血糖竄升速度越快者，其升糖（GI）指數就越高；比較精緻、沒有膳食纖維的食物像是白吐司、精緻麵條等其GI值較高；地瓜、燕麥、糙米等較粗糧、纖維較多的食物則較低；GI值高的食物有個缺點，就是血糖會在短時間內極速上升又迅速回落（因瞬間高血糖造成後續的胰島素分泌效應），因此運動前不適合大量補充高GI食物，避免造成運動中低血糖風險。

烹調方式也會影響升糖指數

林智葳說，同樣食物也會因為烹調方式、溫度不同而影響GI值，例如白米飯若燉煮成較易入口的稀飯，其GI值就會升高、本來富含纖維的水果被打成汁後，變得更容易吸收，GI值也會明顯變高；剛烤完的地瓜熱呼呼更好入口消化，GI值也會比放久變冷的地瓜要高。

碳水不夠肌肉不易成長

林智葳強調，吃進去的碳水化合物除了供給身體所需熱量，多餘的碳水會被用兩種形式儲存在身體裡，分別是肝醣和脂肪，肝醣70％會被存在肌肉裡，隨時被動用來產生能量；肝醣沒有充飽的肌肉不會飽滿，很多人只重蛋白質卻沒有注意碳水的量，肌肉當然不會被充飽，但人體儲存的肝醣有限，成年男性大約500g就已達儲存極限，再剩餘的碳水就會無情地被轉化為脂肪。

林智葳建議，依飲食和訓練週期而定碳水量，如果以1名成年人且其體重處於穩定維持期時，每天碳水的建議量為3.5至5倍體重克數，像是以70公斤為例，每天就會攝取250至350克的碳水總量。

訓練前中後該怎麽吃碳水

●訓練前1至2小時：中低GI碳水，最好含有適量纖維延長運動中的飽足感，可以讓訓練中較有能量且不會突然低血糖，飲食像是御飯糰、地瓜、燕麥等。

●訓練中20至30分鐘：如果真的無法在訓練前1至2小時進食，會建議在運動時約20至30分鐘稍微補充葡萄糖飲料，維持穩定血糖為主。

●運動後30分鐘內：建議少量高GI食物，可以迅速補充肝醣，例如可以考慮300ml運動飲料、果汁、少量蛋糕等。

●運動後30分鐘後：中低GI飲食，搭配蛋白質、脂肪和其他營養素，訓練後是最重要的1餐，關乎肌肉修復與合成。

林智葳提醒，適量且足夠的碳水是幫助肌肉在辛苦訓練後修復的關鍵，剛訓練完後肌肉組織內的肝醣都被消耗殆盡，如果運動後完全不攝取碳水，肝醣無法被補充外，吃下去的珍貴蛋白質都幾乎會被直接當成熱量燒掉，非常不划算，且胰島素是肌肉合成的關鍵激素，身體沒有碳水，其胰島素分泌不足，增肌效果一定不會很好。

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