營養師表示，運動前後吃對東西，增肌減脂不復胖；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕想健康減肥七分靠飲食、三分靠運動，足夠的運動可以幫助提高代謝、減重、心肺功能提升，但要怎麼做才能讓運動效率翻倍呢？營養師高敏敏指出，運動前、後吃對東西是關鍵。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏　營養師」分享，運動前選擇碳水化合物和蛋白質組成的食物，增加葡萄糖儲存為肌肉的肝糖，除了幫助在阻力重量訓練的情況下，釋放能量給人體使用，維持血糖與胰島素的波動穩定，還可以幫助訓練過程中穩定血糖、提高運動表現。

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運動前可選4大組合

●地瓜＋茶葉蛋。

●香蕉＋豆漿。

●全麥土司＋優酪乳。

●燕麥＋優格。

運動後肌肉細胞會消耗很多能量、耗盡肝醣，加上過程中會不斷刺激肌肉，造成肌肉纖維損傷，這時候是吸收營養素是最佳時機。高敏敏表示，運動後吃東西，所獲得的營養素大多會跑去長肌肉，不會堆積油脂，還可以修復運動後所流失的體力，「黃金攝取時間為運動後20～60分鐘內」。

運動後可選擇5大組合

推薦比例為碳水化合物：蛋白質＝3：1～4：1。

●飯糰＋低糖豆漿。

●雞肉飯＋蛋。

●玉米＋雞胸肉。

●地瓜＋蘋果＋茶葉蛋。

●餐包＋芭樂＋豆漿。

建議減重時需留意

１、選擇正確的食物外攝取量也是關鍵：不要以為有運動就吃好吃滿，這樣可能導致反效果。

２、運動期間補充水分或電解質：每10-20分鐘小口小口的補充水，避免脫水或是抽現象，並幫助新陳代謝。

３、體重控制不能只看數字：要確實做到增肌減脂 才能有效管理體重不攀升。

４、多攝取優質蛋白質外，需同時進行肌力訓練：否則即便吃下一堆蛋白質 也不會有效幫助增肌減脂。

高敏敏提醒，若平時能動就多動擺脫靜態生活，建議可以三餐飯後都快走10分鐘或午休跟下班後各走路爬樓梯15分鐘。

營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）

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