【兩性異言堂】〈婚姻幸福學〉北鼻 陪我減個壓

（圖／達志影像）

文／諮商心理師 張璇

生活裡的煩心事好多，各式各樣的挑戰和需求都可能引起壓力。忙碌的高壓生活，不僅影響夫妻關係、製造許多婚姻衝突，對於身心健康也造成極大的危害。丹麥的一項研究報告已經證實，無論男女，若常為了家庭事務擔憂及爭吵，中年死亡的風險便會提高。

與幸福共舞 減壓5原則

三明治世代，該如何照顧身心健康、有效減輕日常婚姻壓力？除了尋求人力奧援協助及大家所熟知的運動、瑜伽、靜坐、書寫、深呼吸放鬆等紓壓方式，還有一些自助或可與另一半互助的減壓方法，以下五點原則不妨試試：

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1. 事情變糟時不責怪對方

人在壓力大、遇到困難時，往往神經緊繃，很容易一言不合就動怒，然後互相指責。事情變糟時，一般人都自然而然會想要找出原因，弄清楚是誰的錯，雖然可能只是運氣不好或是太累所致，還是易怨怪伴侶這裡那裡沒做好。

責怪，對婚姻關係有很大的殺傷力，像在不斷告訴對方「你是錯的」、「你很糟糕」；或許仔細想想，彼此都該為發生的問題負些責任。愈是困難、壓力沉重的時刻，愈需要把手牽緊，發揮團隊合作、支持的力量，做彼此最好的朋友。

2. 避免陷溺在自憐中

許多家庭問題涉及姻親或金錢，有時很棘手，有時很敏感，不僅難以處理，也可能因長期齟齬而心情沮喪。如果不斷想著：「原以為嫁給你會幸福，可是並沒有，比我單身的時候還糟；我不快樂都是因為你和你的家人……」只會使自己陷入更深的挫折感與自憐中，但沉溺在自憐中，就跟責怪一樣，並不能解決任何問題，心情卻可能更低落。

人無法阻止事情的發生，但可以決定事情的意義。我們可以定義事出之因是「倒楣」、「麻煩」，亦可定義為「機會」、「際遇」，定義「機會」者，即使是「倒楣」或「麻煩」的際遇，仍可轉化為使人的生命成長的「機會」。轉換對事件的解讀方式，較不易讓自己陷於自憐的情緒中。

3. 以身體接觸表達愛意

高壓是浪漫殺手，偶爾為最愛的人做些甜蜜的小事，則可以有效減少壓力賀爾蒙（Cortisol），比如記得說謝謝、快遲到時先打個電話、寫張愛的小紙條貼在另一半看得到的地方、用充滿愛意的方式碰觸另一半、偶爾帶花回家、一起出去散個步、一起喝杯酒、一起看夕陽，或是假日的早晨一起賴在床上聊聊天等等，都有助於好好重新連結彼此和增進親密。

許多夫妻感情淡了，性或所有身體的愛意表達也沒了，心裡沒那麼舒坦，乾脆手也不牽了。研究證明，撫觸對心理健康和幸福感影響很大，撫觸和擁抱能釋放幸福賀爾蒙——催產素(Oxytocin)，如果彼此經常擁抱、牽手、親吻，多增加表達關愛的互動，體內的催產素濃度便會提高，不一定要相擁而眠，偶爾輕撫伴侶的手背，或替對方按摩肩頸，都能讓伴侶感到有歸屬感和放鬆。

4. 讓彼此有些獨處的時光

夫妻溝通的品質要提升，雙方都需要有足夠的精神和體力，偶爾有些安靜獨處的時光，可暫時抽離壓力環境，調整情緒和靜下心來思考，更有能力面對壓力及與伴侶做有意義的溝通。這裡指的獨處「alonetime」，是偶爾獨自一個人做些活動，比較不是玩手機或在線上和別人聊天，若只是為了專心跟別人聊天、玩遊戲或滑手機，不想被打擾而要求有更多時間安靜一個人，較不熱衷網路、電玩的一方可能會很焦躁不安，更增加關係的緊繃。

每個人所需要的獨處時間都不太一樣，在壓力較大時，可能需要更多獨處時間來沉澱心情和自我恢復。尤其有小孩的夫妻，更需要一起討論和做出規劃，使彼此都能擁有獨處時光。

5. 多一點自我接納

壓力和焦慮關聯密切，我們的緊張和壓力常來自於害怕自己沒把事情做好，或擔心某件事情不如預期。《吸引力法則》作者麥可•羅西爾說：「人們百分之九十的擔心都是多餘的，通常，剩下的百分之十也是過度的。」所以，如果少一點憂慮，多一點自我接納，壓力便能有效緩解。當我們更能接受自己的脆弱和限制，不那麼逼自己和力求完美，不僅心情會輕鬆許多，遇到挫折與困境時也更有韌性去適應。

夫妻聯手抗壓 建立親密夥伴關係

綜合以上，夫妻可透過「減少責怪」、「身體碰觸」、「適度的獨處」、「轉換事件的解讀」、「練習正向的自我對話與自我接納」等原則，一起聯手抗壓，建立更堅實、親密的夥伴關係。壓力是對生活事件所引起的情緒、認知和生理反應，學習以不同的角度詮釋個人處境，不僅可以緩減個人壓力，對於彼此的衝突與問題的看法也可能改變。

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