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彈力帶運動 肌力健康好幫手
▲膝部運動（圖6）。（照片提供／黃偉婷）
文／黃偉婷
▲雙手握法。（照片提供／黃偉婷）
目前有許多方式都可以增加身體的肌肉力量，像是舉啞鈴、拉彈力管、使用重量訓練器材等，但是最簡便、易攜帶、又不受場地限制的運動，就是「彈力帶」。
▲肩部水平外展運動（圖5）。（照片提供／黃偉婷）
彈力帶由類似橡膠材質所構成，具有伸縮特性，並依顏色區別阻力大小，普遍作為復健輔助治療用具，尤其沒有場地和設備的限制，非常適合居家運動，同時也可結合如瑜伽、皮拉提斯及舞蹈等，設計出一些更有趣的運動治療。
▲手肘屈曲運動（圖2）。（照片提供／黃偉婷）
彈力帶運動可以增加肌力、生活功能和減少關節疼痛、改善平衡和姿勢，以及增進運動員的肌肉表現，也幫助一些慢性疾病的患者，像是下背痛、關節炎等，改善病人的功能狀況。
▲肩部水平外展運動（圖4）。（照片提供／黃偉婷）
◎執行彈力帶運動的注意事項：
▲手肘屈曲運動（圖1）。（照片提供／黃偉婷）
●執行運動前，應確實固定彈力帶，以避免運動時，彈力帶鬆脫。
▲單手握法。（照片提供／黃偉婷）
●運動要循序漸進，以少量多次、低強度到高強度為原則。
▲髖部運動（圖7）。（照片提供／黃偉婷）
●動作輕且緩，過快、過猛的動作反而會有扭傷的危險。
▲肩部屈曲運動（圖3）。（照片提供／黃偉婷）
●手握彈力帶時，保持帶面平整、緊握，正確握法如下（如下圖）：
（1）雙手握法。
（2）單手握法。
◎居家運動內容包含上肢與下肢，每個動作維持5到10秒，每回5至20次，一天3回，而彈力帶的強度可以經由彈力帶拉伸長度、綑綁、摺疊次數的不同，進行調整。
●手肘屈曲運動：坐姿，彈力帶以雙腳踩住固定，右手握住彈力帶，大拇指朝上，手肘貼於腰際，左手扶住椅子（如圖1），接著手肘彎曲（如圖2）。
●肩部屈曲運動：坐姿，彈力帶以雙腳踩住固定，右手握住彈力帶，右手手肘伸直，左手扶住椅子，手臂朝前上抬至90度（如圖3）。
●肩部水平外展運動：坐姿，雙手握住彈力帶兩端，雙手手肘伸直於胸前（如圖4），慢慢向外拉開（如圖5）。
●膝部運動：坐姿，雙手握住彈力帶兩端，膝蓋彎曲，將足弓踏至彈力帶中心點，膝蓋伸直向前踏出（如圖6）。
●髖部運動：坐姿，將彈力帶環繞大腿，雙手固定彈力帶，左腿固定，慢慢將右腳往外踏（如圖7）。（作者為彰化基督教醫院復健科物理治療師）
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