▲若嘗試以自己雙手環繞握住自己小腿肚（小腿魚際肌）時，出現空隙，就很有可能是肌少症。（照片提供／陳彥文）

文／陳彥文

是否家中有長者在過馬路時，常常困在斑馬線中間？或者毛巾常常擰不乾？罐頭打不開？樓梯爬不動？這些症狀雖不至於失能，卻影響生活品質，很可能是罹患了「肌少症」！

肌少症是身體及四肢隨著年紀增長，肌肉的質量逐漸減少，力量逐漸變弱，導致日常功能及生活品質愈來愈差，很可能會跌倒骨折，引起真正的失能。

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◎目前自我篩檢方法有三：

●下肢肌肉質量：嘗試以自己雙手環繞握住自己小腿肚（小腿魚際肌），出現空隙。

●手部握力量測：已經無法雙手擰乾毛巾。

●步行效能：已經無法順利地通過斑馬線，往往馬路對面的紅燈已經亮起，別人都已經到達對面人行道，自己卻還在馬路中間。

營養充足 延緩肌少症

若有上述任一項目呈現異常，表示身體已經發出肌少症的警訊，建議正確就醫。雖然老化無法預防，更無法返老還童，但建議採用下列兩種方法來延緩肌少症的進展。

●充足營養：攝取足量的蛋白質（例如蛋、豆、魚、肉、牛奶等）和維生素Ｄ。只要身體沒有特殊禁忌症（例如腎臟病），蛋白質可以吃到每日每公斤體重1.0-1.2克，大約是一餐一個手掌大小量的肉片。

只要每天日曬至少30分鐘，即可獲得足量的維生素Ｄ，若能配合運動，效果會更好。

多多攝取富含抗氧化物的新鮮蔬果，以及富含多元不飽和脂肪酸的堅果，可以維持肌肉的質量。

●適度運動：特別是重量訓練，可以維持肌肉質量、保持肌力，還可預防骨質疏鬆症。

可以在專業人員的指導下，利用彈力帶、重力寶特瓶等簡單的方法進行訓練，但需避免過勞引發橫紋肌溶解症。如此規律地訓練，可以增進肌力與耐力，避免肌肉質量的流失，還可保持身體基礎代謝率，增進體內胰島素的功能，預防代謝症候群。

及早從飲食、運動著手，即使年紀大了，還是可以快樂輕鬆地到處趴趴走！

（作者為遠景神經科診所醫師）

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