▲久坐的上班族和久久一次大量運動的民眾，都是臀中肌發炎的好發族群；圖為情境照，圖中人物與本文無關。
（照片來源：shutterstock）

文／王大翊

阿傑（化名）因為工作忙，平常沒有運動習慣，過年期間與親友相聚時，赫然發現以往和他體型相當的表弟瘦身有成，顯得相當帥氣有型。阿傑得知表弟的瘦身秘訣是大量運動，年後立即仿效，更加入不少重量訓練，但因阿傑的臀部肌肉已沉睡多年，猛然間被喚醒，導致臀中肌發炎，腰背、髖部和大腿也非常痠痛，讓他坐立難安，大呼「千萬不能呷緊弄破碗」。

臀中肌位於骨盆髂骨的後上緣，主要負責髖部外展，讓我們的腳可以從側面抬起來，以及輔助髖部彎曲及伸展，我們的腳才能做出向前和向後抬的動作，加上和闊筋膜張肌、腰方肌共同作用，以維持骨盆穩定，我們才能順利做出走路、跑步、單腳站立等動作，一旦臀中肌受傷，就會出現骨盆一高一低、走路歪斜、膝蓋不穩定往內收等狀況。

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其他協同肌群代償作用 跟著發炎

當臀中肌受傷時，受影響的不只是臀部肌肉，就連其他協同肌群也會因代償，承受更多壓力，像是一同維持骨盆穩定的對側腰方肌會變得緊繃，造成下背痛；因膝蓋不穩定，會使膝關節承受更多壓力，造成膝關節退化，或髂脛束症候群。綜合以上造成下肢受力不穩定時，就連阿基里斯腱、腓腸肌、足底筋膜也會跟著發炎，可謂「牽一肌而動全身」。

臀中肌發炎的治療方式，通常只要做簡單的復健運動，就可以緩解疼痛：

●將彈力帶套在膝蓋上，雙腿如同螃蟹側向走，雙腿間隔撐開到大腿稍微緊繃即可（圖1）。

▲圖1：螃蟹側走；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／王大翊）

●平躺將健側膝蓋彎曲，患側腿伸直，並將患側的臀部抬高稍微離地（圖2）。

▲圖2：平躺單腳拱橋；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／王大翊）

●四足跪姿雙腿與肩同寬，雙膝離地後，將右側腿向斜上方延伸，換腿輪流做（圖3）。

▲圖3：俯臥抬腿；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／王大翊）

以上動作1個循環做10次，1天3個循環，就能改善症狀。

醫籲運動循序漸進 切勿過猛過急

假如做完以上運動疼痛感依舊，可以透過短期使用非類固醇類消炎止痛藥、物理治療、體外震波、超音波導引注射治療等方式達到疼痛緩解，幫助臀中肌修復，通常只要遵從醫囑接受治療，都能獲得改善。

由於久坐的上班族和久久一次大量運動的民眾，都是臀中肌發炎的好發族群，提醒民眾，無論做什麼運動，都要依照身體狀態循序漸進，千萬不能為了短期見效而過猛過急，否則必須花上更多時間修復，才能恢復正常運動。

（作者為西園醫院骨科關節中心主任）

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