顏瑜萱說，養成規律的作息時間，不但能避免起床昏沉沒時間吃早餐，也能夠避免因想睡覺，而沒有食慾的情況發生；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕早餐對兒童和青少年特別重要，但有時會發生小孩不吃早餐的情況。營養師顏瑜萱於臉書專頁「瑜萱營養師」發文分享，若孩子沒胃口沒吃早餐，家長不好的情緒可能會上升，這時可以嘗試一些撇步，讓小孩建立吃早餐的習慣。像是讓小孩睡眠充足；準備量少質精的食物；沒胃口可用喝的代替；給孩子愛吃的食物；讓小孩參與準備。

「為什麼早餐對兒童和青少年更重要？」顏瑜萱表示，因為兒童和青少年的大腦能量代謝高於成人之外，也有較高的睡眠需求，夜間長時間未進食，會耗盡儲備來過夜的肝醣，而吃早餐可以在長時間禁食後，提供兒童和青少年充足的能量。

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顏瑜萱說，早餐很重要，但孩子沒有胃口，或是時間來不及都讓家長和小孩覺得為難。雖然有許多研究指出，習慣吃早餐能提高兒童和青少年的認知力，有更好的學業成績，以及較不容易發生肥胖；但也有研究表示，學習力並非與吃早餐有關，所以爸爸媽媽們請放輕鬆。可以試試以下3招，讓小朋友開心且舒適的，慢慢建立吃早餐的習慣。

營養師建議，家長有時間可以一起DIY早餐，讓小孩有選擇權、參與感；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

睡眠充足

顏瑜萱提到，想要建立早餐習慣，先確認「你的孩子有睡飽嗎？」，沒有睡飽就會沒有食慾，只想睡覺。所以第一步養成孩子規律的作息時間，不但能避免起床昏沉沒時間吃早餐，也能夠避免因想睡覺，而沒有食慾的情況發生。

量少質精

●可吃完且營養的早餐

她說，準備少量可以吃得完，且營養的食物，避免蔥油餅、含糖飲料、蛋糕和炸物，這類高熱量、高油脂和高精緻糖的食物。可以選擇醣類食物+豆魚蛋肉類的組合，例如：蛋餅、牛奶麥片、鮪魚吐司、饅頭蛋。食量小的也可以吃醣類食物，搭配牛奶、無糖優格、無糖豆漿。

●吃不下用喝的代替

顏瑜萱指出，家長們可以自製營養健康飲品，利用牛奶、無糖豆漿或是無糖優酪乳，加入蔬果、堅果、全穀和根莖類打成汁。例如：香蕉芝麻奶、十穀豆漿等，兒童版綠拿鐵。冬季也可以換成蘑菇濃湯和番茄蔬菜湯，讓一早起來暖暖胃。

●給孩子愛吃的食物

她表示，可以給一些孩子喜歡吃的食物，像是果醬、肉鬆、市售果汁。雖然是高度加工又含精緻糖的食物，但可以選擇無添加物的產品購買使用，而市售果汁則優先選擇100%不加糖還原果汁，或少量加水稀釋，讓孩子開始慢慢喜歡和習慣吃早餐。

參與準備

顏瑜萱分享，「明天早餐要吃什麼？」還記得小時候家母會在前一晚這麼問。如果是假日有空，也會在早上帶著她一起製作早餐。她建議，可以給孩子幾個健康又喜愛的早餐選項，或是有時間一起DIY早餐，讓小孩有選擇權、參與感，睡前滿懷期待的迎接明日早晨！

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