醫師表示，頻繁的運動可以打斷長時間久坐，減少與久坐行為相關的失智症風險；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕你平常有固定運動的習慣嗎？復健科醫師吳易澄分享，中年運動不足的人，患認知功能障礙風險增加了1.92倍，老年人每週步行3次1年後，除了海馬體積增加2%外，還改善了記憶力。運動方面可做有氧、阻力、太極、瑜伽等，最佳時長為140分鐘的中等運動，或75分鐘的高強度運動，根據個人的能力和生活方式持續個人化調整。

桃園聯新運醫中心醫師吳易澄在臉書專頁「吳易澄醫師-運動醫學 復健醫學」發文分享，阿茲海默症和相關的失智症是世界上最大的健康挑戰之一，隨著人口老齡化，全球失智症率正在上升，並且在沒有治愈的情況下，需要介入方式來降低健康老年人患失智症的風險。

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吳易澄表示，運動是一種有前景的介入措施，不過研究實證缺乏優化大腦認知健康的有效運動處方，老化伴隨著記憶和海馬神經的功能逐漸下降，記憶喪失是由於海馬迴萎縮引起的，對患有阿茲海默症的人來說，海馬體萎縮的速度是健康老化的2.5倍。

中年運動不足 風險增1.92倍

中年時期運動不足的人，後來患認知功能障礙的風險增加1.92倍。當身體活動不足以維持良好健康時，代謝問題會出現，增加患認知功能障礙的風險，久坐不動的生活方式導致的高血壓會損壞供應大腦的血管，導致小血管病變並損害認知功能。定期步行或慢跑的運動可以增加心血管健康、海馬迴血液容量和記憶，而且任何時候開始運動永遠不會太遲。

運動可增強記憶及認知

吳易澄引用研究分享，55至80歲的久坐老年人，每週步行3次1年後，除了海馬迴積增加2%外，還改善了記憶力，開始參加阻力訓練或太極運動的老年人也在認知方面有所改善，並在不同的腦部區域出現實質性的神經變化。

他也分享運動透過多個相互作用的途徑保護大腦免受神經退化的影響，包括增強腦灌注、減少發炎和清除沉積斑塊，運動也通過促進神經可塑性直接有益於認知，在中度至劇烈運動期間，收縮的肌肉大量排出l-乳酸，高強度運動比低強度運動更能增加腦源性神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）和記憶。

改善認知運動處方原則

頻率：盡可能頻繁。

強度：中等至高強度。

時間：最低限度時間為，70分鐘的中等運動，或35分鐘的激烈運動；最佳的時長為140分鐘的中等運動，或75分鐘的高強度運動。

運動類型：

●有氧運動：步行、游泳、騎自行車、徒步旅行等。

●阻力訓練：使用自身體重、彈力帶、重量等進行的力量訓練。

●多種元素組合的訓練：結合平衡、抗阻和有氧運動的計畫。

●太極或瑜伽。

吳易澄建議，運動量沒有最低閾值，這代表有運動總比沒有運動好。頻繁的運動可以打斷長時間久坐，減少與久坐行為相關的失智症風險，有氧運動和阻力運動的最低和最佳持續時間，可以根據個人的能力和生活方式持續個人化調整。

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