營養師指出，有三高及腎臟病族群應少吃動物內臟、炸物及糕餅、甜食等加工製品。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕過年期間，難免稍不注意會吃進過多熱量，但營養師陳怡婷指出，其實改變進食順序，就能讓飯後血糖更穩定，並建議先吃菜、肉，再吃飯、水果，因蔬菜富含膳食纖維，能增加飽足感，而水果升糖速度快，放到最後才吃，還能幫助消化。有「三高」及腎臟病族群應少吃動物內臟、炸物及糕餅、甜食等加工製品。

先吃菜、肉可增加飽足感 延緩血糖上升

陳怡婷在臉書「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文表示，傳統的進食習慣，通常都是先吃飯，再吃菜跟肉，但若調整進食順序，先吃低升糖指數的食物，有助於讓血糖波動較小，以食物消化速度來說，蔬菜類、豆魚蛋肉類比全穀雜糧類、水果類升糖的速度較慢，因此嘗試改變一下進食習慣，可以讓飯後血糖更穩定，但仍要注意食物的攝取量，改變進食順序，沒有控制攝取量，血糖仍會飆升。

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陳怡婷指出，先吃菜、肉，也就是蔬菜類、豆魚蛋肉類。前者富含膳食纖維，能增加飽足感，延緩胃排空的速度，有效減緩餐後血糖上升的速度。建議可以在火鍋、湯品加入喜歡的蔬菜（高麗菜、茼蒿、紅白蘿蔔等），並選擇不同顏色的蔬菜；可採取半葷素的料理方式，如香菇雞、芹菜花枝等。或是以蔬菜當作盤飾，如綠花椰菜、青江菜（也能單吃）。

水果每餐1個拳頭大 最後吃還能助消化

陳怡婷表示，豆魚蛋肉類，蛋白質的食物消化速度較慢，會停留在胃的時間比較久，也有飽足感，提醒選擇這類食物時，也要注意減少高油的油炸物、加工肉品等，高油脂食物也會影響血糖的波動。應減少加工肉品，如香腸、臘肉、肉丸等，以及肥肉、動物皮，如東坡肉、豬腳等。建議以清蒸、水煮、烤、清炒的烹調方式，取代紅燒、糖醋、油炸等，以減少油脂攝取。

陳怡婷分享，最後再吃全穀雜糧類、水果類，前者升血糖的速度較蔬菜類、豆魚蛋肉類快，但又不能不吃澱粉，選擇好的澱粉很重要，以未精製的全榖雜糧類為主，如五穀米、地瓜、南瓜等取代精製澱粉，如白米、白麵、年糕、湯圓等，可攝取到豐富的營養素、膳食纖維，也能有飽足感、穩定血糖。

她分享，水果類含有果糖、蔗糖、葡萄糖升血糖速度相較快，放在最後吃，且有些水果有消化酵素（鳳梨、奇異果、木瓜等）可以促進消化。水果也可以取代點心，避免攝取過多零食點心、含糖飲料等。可以水果取代點心，但仍需注意熱量，每餐約1個拳頭大。

三高、腎臟病友也應注意飲食控制

●高血糖：控制含醣/糖食物，如全穀雜糧類、水果類、糕餅零食點心、含糖飲料等。減少肥肉、動物皮、炸物等高油脂食物。

●高血壓：調味料善用辛香料，如蔥薑蒜等，取代人工調味料。湯品要適量，減少加工製品。

●高血脂：減少肥肉、動物皮、內臟、炸物等高食物，以及糕餅、甜食等。多攝取富含膳食纖維的蔬菜，幫助代謝多餘的膽固醇。

●腎臟病：控制蛋白質攝取量（豆魚蛋肉類）。減少湯品、調味料攝取。減少高磷食物（如零嘴-堅果、魷魚絲、麻粩等）。

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