醫師建議，可使用手推車、電動機具等器具，來輔助搬運，降低受傷機會；圖為情境照。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕除舊佈新大掃除，別因為搬重物而腰痠背痛、閃到腰！人一博愛復健科診所院長李炎諭提醒，男生搬超過20kg，女生搬超過15公斤的物品時，就需注意姿勢正確性，在搬動較重的物品時，應穩定核心肌群，以硬舉或深蹲的姿勢抬舉；搬動較輕的物件時，則採弓箭步姿勢搬運。不過若是肌力不足者，也可能無法做出正確姿勢，因此建議透過重訓來增加肌力，降低受傷風險。

李炎諭在臉書專頁「李炎諭醫師的復健聊天室」發文分享，有位大哥就診時表示，在清理家裡雜物時，應該是搬重物去回收場時閃到腰了。當事人前往其他醫院照過X光，醫師說有點退化，建議進行復健。對此，他指出，評估後發現除了小面關節痛外，肌筋膜也拉傷，因此安排復健外，並提醒，若腰痛影響日常生活行動，建議吃個藥，避免動作代償造成二度傷害。

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聽完醫師建議後，患者又表示：「我這個有辦法預防嗎？感覺退化就是不歸路了，幾個月前也痛過一次」；對此，李炎諭提供正確搬運的方法，並建議復原後，鍛鍊核心肌群跟重量訓練，如深蹲、硬舉等。

肌肉量不足 恐做不出正確姿勢

李炎諭說明，一般而言，當男生搬超過20kg的物品，女生搬超過15公斤的物品時，就需特別姿勢的正確性，但其實「正確姿勢」也不是想做就一定可以，若是肌力不足（如臀中肌、腹直肌）、協調性不好、肌筋膜緊繃（如髂腰肌），也會增加腰部扭傷風險。

關於搬東西的姿勢，李炎諭強調，切勿彎腰拱背，應穩定核心肌群，以硬舉或深蹲的姿勢抬舉，讓骨盆、髖關節、膝關節一同參與；此外，若為較輕的物件，則採弓箭步姿勢搬運，利用核心稍微出力，弓箭步單腳下蹲，在過程中讓髖關節充分參與，避免受傷。

醫師表示，搬重物時，採正確的姿勢，便能降低扭傷風險。（圖截自李炎諭臉書專頁）

6輔助方式預防扭傷

李炎諭補充，也可透過6方式來預防扭傷，並提醒可從小重量開始進行重訓，慢慢增加重量，避免年長時的肌少症與其他肌肉骨骼危害，並建議新手請教練指導，以降低受傷的風險：

●請別人幫忙搬。

●分裝東西，減少單次負重。

●本身有腰部上的宿疾者，可穿戴護腰。

●平時進行深蹲、硬舉等鍛鍊，強化髖絞鍊與下盤力量。

●伸展髖部肌群，加強柔軟度（躺姿臀腰伸展）：採躺姿，一腳彎曲跨到另一側，扭轉腰部輕壓膝蓋到臀部與腰部緊繃感，停留15秒，共做3組。

●使用手推車、電動機具輔助搬運。

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