醫師說明，若超過30歲，可以進行負重運動，能最有效延緩骨質流失；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕「醫師，我每天都有走路運動，偶爾游泳，為什麼骨質密度還是不夠？」嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜說明，若是要促進骨質密度的話，這些運動幫助並不大。若超過30歲，建議進行負重運動，能最有效延緩骨質流失，若能達到10RM（repetition maximum，最大反覆次數）約最大肌力的75%以上，有強化骨頭的效果。

女性更年期更易骨鬆

安欣瑜在臉書專頁「安欣瑜醫師」發文指出，過公園時，常會見到許多人揮汗如雨地走路、甩手或做各式各樣的運動。台灣每3個停經後婦女中，就有1個可能有骨質疏鬆。和骨質疏鬆關係緊密的髖關節骨折，台灣更是名列世界前茅。

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骨質密度約在青春期後達到人生高峰。30歲就會開始每年流失1%的骨質，而女性在更年期後流失的速度更加迅速。一旦骨質疏鬆後，藥物的治療效果都有所侷限。預防勝於治療，對於骨質疏鬆來說更加重要。

負重運動是健骨最優解

安欣瑜說明，年輕時就要累積足夠的骨本。世界骨質疏鬆基金會（IOF）指出，若能在年輕時增加10%的骨密度，就可以使骨質疏鬆的發生延緩13年；至於超過30歲的人，能最有效延緩骨質流失的方法就是負重運動，根據「沃爾夫定律」，骨骼是用進廢退的，負重可讓骨骼逐漸強壯。若能達到10RM，約最大肌力的75%以上，有強化骨頭的效果。

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