牛奶、起司等乳製品所含的鈣、色胺酸、維生素B2營養素，都對睡眠有所助益。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕明明有睡覺，早上起床還是昏沉沒精神？營養師高敏敏表示，有睡覺不表示睡眠品質好！多吃含鈣、鎂、色胺酸、維生素B群的食物可以提升睡眠品質。也要注意少碰酒精、精製糖、咖啡因3物，避免影響睡眠。

高敏敏在臉書專頁「高敏敏營養師」發文分享4類營養素可幫助提升睡眠品質，包含可以穩定神經、放鬆肌肉的鈣；提升褪黑激素、放鬆肌肉的鎂；有助放鬆心情的色胺酸；幫助合成血清素的維生素B群。

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●鈣：鈣能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，有穩定神經，放鬆肌肉，避免半夜抽筋的功效。

蛋白質類：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆。

乳製品：牛奶、起司、優格。

堅果種子類：杏仁、榛果、黑芝麻。

蔬菜類：芥藍菜、海帶、莧菜。

●鎂：鎂可以提升褪黑激素，降低皮質醇，放鬆肌肉。補充足夠的鎂，還能幫助血管放鬆，降低血壓。

植物性蛋白質：黃豆、黑豆。

水果類：酪梨、香蕉。

堅果種子類：腰果、南瓜籽。

蔬菜類：菠菜、芥菜、莧菜。

●色胺酸：色胺酸是血清素、褪黑激素的原料。掌管我們的心情和睡眠，補充色胺酸後，會先組成血清素放鬆心情，再進一步生成褪黑激素幫助睡眠。

乳品類：牛奶、起司。

豆蛋魚肉類：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌。

堅果種子類：芝麻、開心果。

●維生素B群：維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和維生素B1、B2一起作用，可幫助合成血清素，讓色胺酸轉換城褪黑激素，幫助睡眠。

維生素B1：全穀類 （糙米、燕麥）、酪梨、瘦豬肉、豆類。

維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜。

維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類。

營養師表示，燕麥含維生素B6，有維持神經穩定性、消除焦慮的功效。（圖取自freepik）

睡不好「3元凶」少碰

●酒精：酒精會使水分流失、睡不好，會抑制副交感神經活動，再加上喝酒會讓身體發炎，導致免疫力下降。

●精製糖：血糖起伏大會降低自律神經的穩定性，但如果真的想吃甜的，衛福部建議，每日飲食中添加精製糖的攝取量，不宜超過總熱量的10％，降至<5％更好！

●咖啡因：過量的咖啡因會刺激交感神經，再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，會導致焦慮、緊張，而已經容易出現壓力和焦慮的人，可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重，建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下，才不會對健康造成影響。

效率補眠這樣做

高敏敏補充，想要有效率的補眠，記得可以用「分段式」的方法補眠，即使碰到假日，每天多補眠1小時就好、晚睡或晚起也以1-2小時為限，並提醒假日結束前最好提早20分鐘上床，慢慢調整回原本作息。

高敏敏提醒，如果睡眠障礙一直都沒有改善，也要記得尋求醫療協助！如何在健康與生活間平衡，是現代人的課題之一。

營養師高敏敏。（圖高敏敏提供）

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