營養師提醒，由於粽子中的糯米較難消化，建議一天一顆粽為上限。（記者林惠琴攝）

〔記者林惠琴／台北報導〕端午節就是要吃粽子，但不少民眾也擔心熱量破表，對此，營養師Ricky分享吃粽4大妙招，包含粽子取代白飯、進食4步驟、一天一粽及搭配彩色蔬果，尤其蔬果可選擇花椰菜、甜椒或奇異果等，補充足夠膳食纖維、營養均衡。

Ricky指出，粽子的平均熱量多落在400至600大卡，相當於一個便當的熱量，成分以澱粉為主，為使配料有爆香的口感，通常會使用大量的油進行翻炒，若不節制食用，可能會造成熱量攝取超標。

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大部分民眾會將正餐的澱粉來源改成粽子，Ricky表示，如果只是澱粉替換，不需特別煩惱如何消耗粽子的熱量；但若是一口氣吃了好幾顆粽子則要留意。一顆粽子大約需要1小時左右的重量訓練或有氧運動才能幫助熱量充分轉移至肌肉中。

Ricky也分享吃粽4大妙招，首先是「粽子取代白飯」，可將粽子取代主餐中的白飯，避免攝取過多澱粉。其次是「進食4步驟」，依循湯、菜、肉、飯，將澱粉放在最後，可減緩食物進到身體後的血糖反應，讓胰島素有足夠的時間緩慢上升，避免血糖上升太快。

再來是「一天一粽」，由於粽子中的糯米較難消化，建議一天一顆粽為上限，切勿三餐都吃粽子，避免對腸胃造成過大負擔。最後則是「搭配彩色蔬果」，建議在享用粽子的同時，可搭配例如花椰菜、甜椒與奇異果等，以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則。

Ricky補充，消化不良可能導致排便不順暢、脹氣、胃痛或胃食道逆流等，因此建議補充富含膳食纖維與酵素的蔬果，像是深綠色蔬菜、蘋果、奇異果等。

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