營養師表示，維持良好腸道菌環境，可以避免腸漏症讓身體發炎因子增加，飲食上建議需要補充膳食纖維（吃蔬菜、水果）、益生菌；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕隨著年紀增長，若飲食不均或沒運動習慣，恐會造成肌肉量減少，引發肌少症。而根據國健署統計，台灣65歲以上長者，肌少症盛行率男性為23.6％；女性為18.6％。對此，營養師戴岑樺（暱稱叮噹）在臉書專頁「叮噹營養師」發文整理簡單的逆轉肌少症4大營養關鍵，幫助民眾維持骨骼健康，避免肌肉流失。

擁有足夠熱量

長者身體要有能量才可以將營養轉換成肌肉，因此擁有足夠的熱量很重要。那要怎麼做才能擁有足夠熱量？主要仍是長者能夠「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，建議可透過國健署我的餐盤，來了解均衡飲食種類與份量。

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提升蛋白質量

長者每餐的蛋白質份量可以跟手掌心一樣大。如果要詳細計算，在健康的狀態下，長者的蛋白質1天總攝取量為每公斤體重1.2-1.5克，依照個人狀況再來做調整。

補充維生素C與鈣質

維生素Ｄ及鈣質與骨骼健康、免疫息息相關。因此，鼓勵長者能夠外出日曬，每天20-30分鐘或是攝取曬過太陽的香菇，皆可提升維生素Ｄ的攝取；而鈣質的補充，則是可透過喝牛奶、優格等乳製品來補充。如果在天然食物上攝取不足者，可以另外補充保健食品。

減少體內發炎數值

減少體內發炎數值，可以降低身體走向分解狀態，避免肌肉流失。而抗發炎除了提升抗發炎能力，可增加Omega-3的補充，如魚類的攝取或是魚油、藻油的補充之外，也可先從腸道保健做起，因為維持良好腸道菌環境，可以避免腸漏症讓身體發炎因子增加，飲食上建議需要補充膳食纖維（吃蔬菜、水果）、益生菌。

3種蹲 強化大肌肉群

國健署表示，除了飲食要注意外，每週可再進行3次促進平衡及防跌之運動，所以提供3種簡單的3種蹲，以大肌肉群的肌肉來做強化，但注意訓練的強度是以感到輕微酸而未達到疼痛。

●深蹲：雙腳打開與肩同寬，屁股往後坐，蹲到大腿與地面平行，再回到原始動作。動作越慢越好，可15次為1組共進行3次。

●弓箭蹲：前腿保持90度，後腿腳尖向後跨步，慢慢向下蹲，可以先嘗試兩邊各10次為1組，1組做完休息15秒，共進行3組。

●微蹲展翅：雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，背部打直，肩膀往後內側夾，雙臂盡量打開到與地面平行，可15次為1組共進行3次。

國健署表示，可以透過深蹲、弓箭蹲、微蹲展翅，把肌力練起來，遠離肌少症；圖為情境照。（圖取自freepik）

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