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健康網》6招自我檢測肌少症 營養師：補充優質蛋白質、維生素D
營養師指出，補充優質蛋白質與補充維生素D，可以幫助延緩肌肉量流失。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕瓶開扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不如從前，可能都是肌肉量流失的警訊，營養師高敏敏提醒，肌肉量流失的速度比想的還快，可以透過6招檢測肌肉量，並強調，不只要注意骨質疏鬆，也要留意肌肉流失，除了要增加運動量，補充優質蛋白質與補充維生素D不可少。
高敏敏在臉書專頁「高敏敏 營養師」發文分享，很多人（不只是長者）都會注重自己的骨骼健康，補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀，但常忽略了「肌力」，尤其年齡越大，肌肉流失速度也越快，不注重保養照顧，可能進而出現「肌少症」。
檢測肌肉量
●小腿圍過低：左右手的手指圍圈 若圍住小腿仍有空隙要注意。
●坐姿起身困難：需要扶手或別人扶。
●毛巾擰不乾：握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾。
●反覆常跌倒：一年內跌兩次以上就要特別注意。
●重物提不動：提不動5公斤的物品（大約是兩個沙拉油桶）。
●爬10階樓梯困難：爬樓梯2.3階就要休息，甚至爬不動了。
造成肌少症原因
●活動量不夠：長長久坐不動或是臥床不起。
●體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速。
●飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足，合成肌肉原料不足。
●不當減重：節食、熱量不足，會讓肌肉分解流失。
●生病因素：肌肉耗損的速度加快。
●荷爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快。
高敏敏表示，這些就是為什麼長輩上了年紀就，很容易腰痠背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因，「肌少症」可說是老年失能的大兇手。
保養預防肌少症發生
●增加運動量：建議多做有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可以執行阻力型運動 深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。
●補充優質蛋白質：吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質，建議每日吃6-8份，以優質原型為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。
●補充維生素D：維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度。
●確保鈣質充足：一天吃到1000mg，減緩骨質流失，保護肌肉組織。
●睡眠要足夠：降低發炎因子，刺激生長激素。
●熱量要足夠：勿因減重而熱量不足使肌肉被消耗掉，提醒預防勝於治療，從年輕開始就鍛練肌力。
營養師高敏敏。（高敏敏提供）
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