營養師表示，在不正當的快速減肥下，容易面臨「溜溜球效應」，當恢復正常飲食後，造成再次復胖、體脂率上升、肌肉組織減少，以至最後減肥失敗；情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕糖尿病是常見的慢性病之一。營養師指出，糖尿病大多起因於過多熱量囤積形成脂肪，阻礙胰島素的利用，使胰臟過量分泌，最後造成胰臟功能喪失，血糖無法進入細胞被利用而形成高血糖，因此，減重、減脂對於血糖控制有非常大的幫助。建議均衡飲食、保持每日3餐、少脂肪肉類，並避免快速減重以免溜溜球效應。

營養師薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，糖尿病為國人最大慢性病，尤其是第二型糖尿病，大多起因於過多熱量囤積形成脂肪，阻礙胰島素的利用，也就是所謂的「胰島素阻抗」，長期無法有效利用胰島素，使得胰臟過量分泌，最後造成胰臟功能喪失，血糖無法進入細胞被利用而形成高血糖。

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因此，減輕體重、減少脂肪對胰島素阻抗的影響，對於血糖控制有非常大的幫助。成人肥胖定義以BMI較為常見，建議BMI應控制在18.5-24之間；男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分，即稱為肥胖；當腰臀比超出時，則易罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、高血脂症等慢性病。

薛曉晶表示，想要控制血糖、遠離糖尿病，就應控制好體重，減少脂肪，以下為減重的6大原則：

維持限制熱量且營養均衡

薛曉晶指出，當一日熱量低於1200大卡時，身體為了節省能量維持人體基本運作，會讓基礎代謝率跟著降低。這樣短期內雖然可以達到減重效果，一旦停止節食，基礎代謝率卻不會恢復，此時更易造成脂肪堆積，復胖機率大增，於是將造成即使吃很少也瘦不下來的困境。

過度節食會造成身體攝取能量不足，身體無法分泌足夠的雌激素，導致月經失調或不到更年期就停經的情況，更進一步的隱憂還有厭食症及不孕的可能性。

減重不宜太快速

她表示，許多人在減重時常希望可以快速減重，但羅馬不是一日造成的，要拆掉羅馬當然也要消耗不少時間，因此若在不正當的快速減肥下，容易面臨「溜溜球效應」而造成體重下降不易，例如過度的節食、單一營養素減肥法，可短時間內降低體重，但減少的卻是肌肉組織，使得燃燒脂肪比例下降，而當恢復正常飲食後，造成再次復胖，而反覆運用這樣不當的減肥方式之後，體脂率上升，肌肉組織卻減少，以至於最後減肥終告失敗。

少吃高脂肪、高熱量食物

薛曉晶指出，體脂肪與飲食中攝取的含油量高低有絕對關係，體脂降低通常較能維持體重恆定，所以改變飲食習慣，了解脂肪存在哪裡，將飲食中過多的油脂排除，就可以瘦得很健康。建議選擇脂肪量較少的肉類、避免食用半成品、增加蔬菜量都可以減少油脂及熱量攝取。

每日以三餐為主

許多人為了減重常省略早餐或晚餐，但研究發現，原本不吃早餐者，增加早餐後，減輕了5％的體重。使用胰島素的患者，在早餐時食用低GI的早餐，血糖顯著下降46%，在飯後2小時後仍可增加12.7%的飽足感。當熱量固定，早餐吃得比晚餐多的人（早餐700大卡，午餐500大卡，晚餐200大卡），空腹血糖及胰島素都相對於晚餐吃得多者低，且平均降低三酸甘油脂33.6%。

薛曉晶表示，雖然目前流行的限時飲食法，常強調長時間的休息可提升細胞自噬，但若在時間內的飲食熱量、醣份或油脂過高，仍不會有減重的效果，因此建議每日應有均衡的三餐，不應減少任何一餐而期待體重減輕。

進餐時宜細嚼慢嚥 先吃蔬菜

薛曉晶指出，避免用餐時間還沒到就餓了，最好的解決辦法是「吃慢一點」。進食速率較快者，普遍身體質量指數（BMI值）較高，顯示吃得快與肥胖相關，若將每一口咀嚼次數提高為平時習慣的2倍，因吃東西的時間延長，大腦有充分的時間感應到「吃飽了」，因此攝取的食物份量會較平時減少15%。

從開始進食，到傳達「吃飽了」的信號給大腦，大約需要15-20分鐘，若進食速度太快，在信號傳達到大腦前，已經吃進過多的食物和熱量，肥胖的機率也就可能隨之提升。建議每餐的進食速度應至少達30分鐘；並且第一口應先進食蔬菜等高纖、低GI的食物，以增加咀嚼及降低碳水化合物的吸收與利用，有利於糖尿病患控制體重與血糖。

長期維持運動 有助減重效果

她也指出，肥胖會使脂肪組織會放出訊息，讓胰島素的敏感度降低，以避免更多的熱量進入脂肪細胞。而運動除了消耗熱量外，亦可增加身體的胰島素敏感性、肌肉組織吸收熱量的能力，減少葡萄糖和脂肪酸囤積到脂肪組織和肝臟，達到減肥的效果。

無論是有氧運動、肌力或是重量訓練，運動的目標都是在讓身體更健康、提高代謝、促進胰島素敏感性，建議依照自己可以接受的運動，適度地增加運動的時間及強度，並且不要只做單一運動，無論是有氧、肌力或重訓，甚至是高強度間歇運動，都是對控制體重有效的運動。

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