過年大魚大肉的同時，也不要忘記攝取足夠膳食纖維。（記者吳亮儀攝）

〔記者吳亮儀／台北報導〕農曆春節假期不免大魚大肉、零食飲料來者不拒，營養師提醒，過年祭五臟廟同時也要注意補充膳食纖維，好處包括：改善排便、避免餐後高血糖、增加腸道微生物群的豐富和多樣性、預防心血管疾病。

高雄長庚營養治療科營養師吳靜宜指出，膳食纖維的來源可以分成3大類，第一是天然且存在可食用的植物中，如水果、種子、穀物、雜糧、蔬菜等，而糙米、糙薏仁、蕎麥等未精製的穀物較已精製穀物，含更多膳食纖維。

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第二是以人工方式從食材中獲得，且具生理益處，如從菊苣根部提煉的菊糖（又稱菊苣纖維）、洋車前子所製成的洋車前子粉等。第三是人工合成的碳水化合物，經證實具生理益處的聚合物，如甲基纖維素，也就是所謂的合成纖維。

吳靜宜說，根據膳食纖維是否能溶於水的性質，分成水溶性纖維及非水溶性纖維。水溶性纖維具有高度親水性，富含水溶性纖維的食物，口感大多較為濕滑，吃起來黏黏、軟軟、稠稠，如木瓜、香蕉、木耳、燕麥等。

研究發現，此纖維可有效降低血清膽固醇濃度，有益於心血管疾病的預防。菊苣纖維則為低黏度可溶性纖維，此纖維可當作益生元，為腸道益生菌的食物，可顯著的增加人類腸道微生物群的多樣性。

水果的天然膳食纖維量很足夠。（記者吳亮儀攝）

吳靜宜說，非水溶性纖維不溶於水且不具有黏性，如纖維素、半纖維素和木質素。非水溶性纖維含量較多的食物，吃起來口感較粗糙，以榖類及蔬菜居多，像水果的果皮及種子種皮、或是全穀類麩皮，就含有較多的非水溶性纖維。

吳靜宜說，研究發現，水溶性可發酵纖維不顯著增加排便量，不影響糞便體積，所以不提供通便的好處。高黏度的水溶性纖維可提供糞便較高的保水性，增加糞便的含水量及柔軟度，但對增加糞便體積的效果較差。非水溶性纖維如燕麥麩、麥麩等會減少糞便含水量，使得糞便偏硬。

吳靜宜說，若僅攝取非水溶性纖維雖然可以增加糞便體積，但卻會減少糞便含水量，使糞便又乾又硬，解便會費力又不舒服。若僅攝取水溶性纖維，雖然能讓糞便含水量增加，卻無法增加糞便體積，如此就難以刺激腸道產生便意，也就不容易規律排便。

吳靜宜指出，天然原型食物中水溶性纖維及非水溶性纖維幾乎都是並存的，以一顆平均重量約150公克的蘋果為例，吃一顆帶皮蘋果約略可攝取3公克的膳食纖維，其中非水溶性纖維佔2.7公克、水溶性纖維佔0.3公克，若想吃多一點的纖維，則建議可帶皮一起食用。

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