營養師表示，從吃下第一口飯到傳遞給大腦產生飽足感，至少需要20分鐘時間，因此建議聚餐時可以多聊天、多敬茶，放慢吃飯速度，讓吃飯超過20分鐘產生飽腹感；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕過年是闔家團聚的重要時刻，但不少人在吃進豐盛大餐的同時，往往又擔心體重增加，究竟該怎麼才能健康吃呢？對此，營養師嫚嫚分享餐前、餐中、餐後飲食撇步，像是聚餐時可多聊天、多敬茶，放慢吃飯速度，讓吃飯超過20分鐘產生飽腹感。

嫚嫚在臉書粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文整理出餐前、餐中、餐後能幫助控制飲食的方法，讓民眾在享受美食同時，也不怕胖。

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餐前準備

1.盡量安排中午聚餐：白天的活動量一般都會比晚上多，聚餐盡量安排在中午，還有時間幫助消耗熱量，若吃得很飽，晚餐也可以減量或省一餐。

2.餐前適當運動訓練：運動後再吃進的食物，會優先進行能量的補充以及組織的修補，所以運動後再吃可以減少脂肪堆積的機會；最好是餐前能夠有30分鐘左右的運動訓練，或是簡單做30下深蹲，減少聚餐負擔。

3.餐前先喝500ml水或無糖茶：先以無熱量的水或茶飲增加飽足感，可以避免吃下過多食物。

餐中控制

1.先吃菜、海鮮、蛋、白肉：含膳食纖維的食物像是蔬菜、藻類、菇類，以及飽和脂肪量較少的蛋白質食物像是海鮮、白肉，能夠幫助延緩胃排空，增加飽足感。

2.避免加工、油炸、勾芡、多醬料：加工食物、重口味食物熱量都偏高，需要盡量避免，建議多挑選天然少調味的食物，減少過多熱量攝取。

3.聚餐多聊天、多敬茶：從吃下第一口飯到傳遞給大腦產生飽足感，至少需要20分鐘時間，因此建議聚餐時可以多聊天、多敬茶，放慢吃飯速度，讓吃飯超過20分鐘產生飽腹感。

餐後補救

1.餐後散步回程：餐後在身體狀況都好的情況下，可以慢慢用散步回程，增加活動量，幫助消耗過多熱量。

2.聚餐後的兩天增加蔬菜量：蔬菜為體積大熱量低水分多的食物，聚餐後可以調整飲食內容以每餐蔬菜量占2分之1，以提高蔬菜攝取量，來幫助控制飲食總熱量攝取。

3.不喝酒及含糖飲料：酒又稱液體麵包，而含糖飲料都很容易喝著喝著就胖了，所以建議要避免，並且每天保持充足飲水維持新陳代謝。

餐前、餐中、餐後能幫助控制飲食的方法。（圖取自嫚嫚臉書粉專）

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