營養師劉怡里建議，若想增強免疫力，可多攝取膳食纖維，例如蔬菜、水果。圖僅示意，與本文無關。（路透）

〔健康頻道／綜合報導〕寒流來襲，為了防止感冒、流感上身，可先從增強免疫力下手，營養師劉怡里於臉書粉專「劉怡里 營養師」發文指出，飲食上可遵守「5多2少」原則，包括多攝取優質蛋白質、膳食纖維、維生素A與C、Omega-3、富含多醣體的食物，少飲酒及加工製品，以免拖慢復原速度、延長生病時間。

多優質蛋白質

食材：滷雞腿、水煮蛋、蒸魚、豆漿、滷豆乾、滷牛腱、烤豬排。

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蛋白質是建造修補組織的重要來源，也是可製造免疫球蛋白或形成抗體的重要物質，足夠且優質的蛋白質為提升免疫力的首要營養素，但烹調上建議選擇蒸煮煎烤、避開油炸或久煮。

多膳食纖維

食材：蔬果與全榖類，例如糙米飯、全麥麵包、蕎麥麵、燕麥、糙薏仁、綠花椰菜、黑木耳。

腸胃道是人體非常重要的免疫器官，當攝取足夠膳食纖維可幫助腸道好菌生長、降低體內毒素。若壞菌太多，病毒細菌易進入血液中，誘發一連串發炎反應，反倒延長生病時間。

劉怡里提醒，1天建議2餐要攝取全榖類食物，富含植化素可降低自由基帶來的傷害。

多維生素A、C

維生素A食材：地瓜、南瓜、胡蘿蔔、蛋黃、地瓜葉、番茄。
維生素C食材：芭樂、草莓、木瓜、奇異果、柑橘類、荔枝。

維生素A是表皮及黏膜生長的重要營養素，針對單純感冒口腔潰瘍能加速表皮黏膜癒合。維生素C則是最基本的抗氧化劑，對於正在感冒或流感的族群，可降低身體發炎，尤其正逢考試或壓力大又感冒的族群，腎上腺素大量分泌時非常需要維生素C參與。

多Omega-3脂肪酸

食材：秋刀魚、鮭魚、鯖魚、鮪魚、虱目魚、綜合堅果。

人體無法自行製造Omega-3脂肪酸，需要由食物中攝取，其中以DHA 、EPA最為重要，是身體裡細胞膜的重要成分，也參與身體抗發炎、抗病毒、降血脂、預防中風等作用。家中有三高的長輩在感冒時更需補充。

富含多醣體

食材：香菇、草菇、鴻喜菇、舞菇、金針菇、杏鮑菇。

多醣體可活化體內的巨噬細胞，調節免疫能力，在免疫系統中扮演要角，草菇、香菇等菇類都含有大量多醣體。

劉怡里說明，菇類屬蔬菜類，除了含有多醣體，膳食纖維含量高、熱量低，相當健康，如果上呼吸道不舒服時，可煮鍋香菇雞湯暖身、幫助感冒復原。

少飲酒

當身體受到病毒或細菌侵襲，建議暫時不要飲酒。酒精不僅會讓身體細胞組織發炎，且其利尿特性，可能容易讓保護身體的維生素B群大量流失，導致免疫力下降，延長生病時間。

少加工製品

過度加工的食品營養素流失或不均衡，無法攝取到足夠營養，使身體能量無法充足去對抗病毒細菌，可能加重病情，身體更虛弱、復原更慢。

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