營養師指出，維生素B6能維持神經系統穩定、減少焦慮感，也是合成血清素及褪黑激素的輔酵素，飲食來源包含鮭魚、雞胸肉等。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕現代許多人生活壓力大、作息不正常，不但易有睡眠障礙，身體也容易出問題。對此，營養師許育禎呼籲充足睡眠的重要，不但能維持大腦運作、清除體內廢物、養顏美容、預防老化和疾病、助孩童生長，甚至是預防失智症等多項益處。另外，她也提到若有睡眠障礙者，可補充4種營養素，如色胺酸、維生素B6、礦物質鈣與鎂。

睡眠4大好處 清除廢物、預防老化

許育禎在臉書粉專「Ivy營養師的健康教室」發文指出，人每天其實有1/3的時間在睡覺，並非浪費時間，反而是促進身體健康，而充足睡眠的好處如下：

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●維持大腦正常運作：

許育禎表示，睡眠不足會影響多巴胺的正常運作，進而影響情緒、專注力、記憶力、創造力等，所以好好睡上一覺，有助於保持良好心情、讓思緒穩定清晰、也有較好的專注力與記憶力，甚至是創造力與認知能力。

●消除疲勞、清除體內廢物：

許育禎說明，睡覺是大腦清除廢棄物的時間，包含清除誘發阿滋海默症的物質-β-澱粉樣蛋白的沉積，同時也可修復大腦細胞、修復人體組織、降低壓力、使體內荷爾蒙分泌正常。故足夠的睡眠能預防失智症、減輕焦慮、消除疲勞、並提升免疫力。

●養顏美容、預防老化與疾病：

許育禎提到，長期的睡眠不足很容易引起身體慢性發炎，導致許多慢性疾病發生，也會讓皮膚無法好好修復，因而導致老化及肌膚問題，讓外表看起來較顯老、膚色暗沉等。故若想維持青春，睡眠充足真的很重要。

●幫助孩童生長發育：

許育禎表示，睡覺時會促進生長激素的分泌，使孩童長高、發育，故小嬰兒的睡眠時間超長，然後隨著年齡增長再慢慢遞減，學齡前幼兒每天要睡滿10-14小時；學齡期兒童則是要睡滿8-10小時。

睡眠好處多，包括可維持大腦正常運作、消除疲勞、清除體內廢物、養顏美容、預防老化與疾病，還助於孩童生長等；圖為情境照。（圖取自photoAC）

睡眠障礙 可補充4類營養素

許育禎補充，若翻來覆去睡不著的話，可補充4種營養素來幫助入睡：

●色胺酸：是製造血清素、褪黑激素的原料。褪黑激素可助睡眠，血清素則是快樂荷爾蒙，可穩定心情，故從飲食中補充色胺酸的來源，也是幫助入睡的好方法。

飲食來源：牛奶、優酪乳、優格、香蕉、雞肉、杏仁、雞蛋、黃豆製品等。

●維生素B6：此能夠維持神經系統的穩定、減少焦慮感，也是合成血清素及褪黑激素的輔酵素，故充足的維生素B6也是好好入睡不可或缺的營養素之一。

飲食來源：鮭魚、雞胸肉、香蕉、南瓜、綠花椰、葵瓜子等。

●鈣、鎂：鈣與鎂的最佳比例大約為2:1，睡前同時補充鈣與鎂可穩定情緒、使肌肉放鬆、減輕焦慮、消除緊張與改善睡眠等功效。

鈣的飲食來源：乳製品、柑橘類水果、小魚乾、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等。

鎂的飲食來源：全穀類（糙米、五穀米、紅豆綠豆、雜糧麵包等）、香蕉、紫菜、菠菜、南瓜子、腰果等食材。

一般日常生活飲食建議

另外許育禎也分享一般生活中的飲食建議：

●每天喝480c.c.的牛奶。

●把精緻澱粉改成全穀雜糧。

●多食用深色（綠、黃、紅）蔬果。

●每天食用一湯匙堅果。

●雞肉、魚類、豆製品等蛋白質要足夠。

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