程涵宇指出，胃食道逆流者，大部分蔬菜葉菜類都可食用，如青花菜。（圖取自photo AC）

〔健康頻道／綜合報導〕許多民眾有胃食道逆流的困擾，小則胸口灼熱，嚴重則影響睡眠，甚至增加食道癌風險；對此，營養師程涵宇指出，飲食方面可把握均衡、低脂、高纖3大原則，並避免晚上或睡前吃東西。她也授「胃食道逆流的宜忌食物清單」，對抗惱人火燒心。

程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」及個人網站發文表示，胃食道逆流典型症狀包括胃酸過多，從胃逆流上來造成口腔有酸水或胸口灼熱感，也就是俗稱的火燒心。當胃食道逆流的頻率增加，不僅會影響睡眠品質，胃酸也會刺激食道黏膜，造成發炎、潰瘍等嚴重問題，若長期嚴重的發炎，甚至有食道癌風險。因此除了檢查及藥物治療外，飲食習慣及時間也非常重要。

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程涵宇分享胃食道逆流的宜忌食物清單。（圖擷取自程涵宇臉書）

把握均衡、低脂、高纖3大原則

●碳水化合物

選擇全穀根莖類，如馬鈴薯、地瓜、糙米、燕麥等都是高纖好來源，且高纖食物能減少胃食道逆流的風險。但要避免精緻且高脂肪的澱粉類食物，以免加重症狀，像是炸薯條、鬆軟的肉鬆麵包、菠蘿麵包。

●蔬菜

大部分蔬菜葉菜類、綠色蔬菜、黃瓜都沒問題，但要避免生大蒜、生洋蔥、辣椒或麻辣鍋，有些人吃這些食物胃食道逆流灼熱感會加劇。

●水果

選擇吃非柑橘類水果，如香蕉、香瓜、桃子、梨子，較不容易引發逆流症狀。如果常常嘔酸水，要避免番茄及橘子、檸檬、柚子、葡萄柚等柑橘類水果，這種看起來清爽健康的水果，其實不適合胃食道逆流的人。

●蛋白質

瘦肉、海鮮、豆類、豆漿都可以吃，且脂肪含量低的食物，可以減輕胃食道逆流的症狀。乳品以脂肪低的優先選擇。食物的烹調方式則多以水煮、清蒸優先。但建議避免高飽和脂肪的肉類、豆類，如肥肉、五花肉、百頁豆腐等。

●油脂類

選擇健康脂肪，避免食用飽和脂肪，像是奶油、豬油、雞油、冰淇淋、乳酪抹醬、奶油乳酪。

●香辛料

生薑可以抗發炎、緩解胃食道逆流，因此喝些薑茶很不錯，記得不要加糖。另外，蔥、香菜都可以正常吃沒問題，但要避免辣椒、胡椒、薄荷。

●其他

除了水以外，無糖豆漿、低脂肪的鮮乳、植物奶（如燕麥奶）都可以吃，若想多些變化可喝洋甘菊茶，但要避免喝酒、含糖飲料及巧克力。

程涵宇提到，是否能喝咖啡或茶是見仁見智，目前研究有正反兩派說法。若喝了咖啡、茶感到明顯不舒服時，就不要喝。

胃食道逆流飲食照顧小撇步

●吃東西要適量，且吃的時間也是關鍵。但有時候若仍想吃些安慰的食物（如巧克力），記得早點吃，避免晚上或睡前吃。

●避免宵夜及睡前吃零食。

營養師程涵宇。（程涵宇提供）

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