營養師表示，攝取柑橘水果，可降低罹患消化道癌、上呼吸道癌症以及胰臟癌的風險。（圖取自pexels）

〔健康頻道／綜合報導〕癌症連續40來都是國人十大死因之首。營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」及個人網站發文表示，罹癌的年齡有逐年下降的趨勢；對此，她依據目前有科學證據的研究，整理出這12種防癌食物，並提供可發揮最大防癌效果的吃法，要幫助民眾遠離癌症。

12大防癌食物清單

●青花菜

蘿蔔硫素是存在於十字花科蔬菜中的植物化素，可降低罹患大腸癌風險。

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吃法：每週至少吃3-5次青花菜，幫助腸道健康。

●胡蘿蔔

胡蘿蔔攝入量越高，罹患前列腺癌的機率可降低18%，罹患胃癌的機率可降低26%。另外，也可降低罹患肺癌機率，尤其吸菸者更要注意胡蘿蔔的攝取。

吃法：時常將胡蘿蔔加入菜中一起烹調，增加攝取率。

●豆類

可從豆類中攝取到膳食纖維，降低罹患大腸癌風險。

吃法：每天至少吃到1次豆類，幫助腸道健康。

●莓果

從莓果中攝取到花青素，可降低罹患大腸癌、口腔癌和食道癌的風險。

吃法：每天吃1-2份莓果類，提高身體抗氧化能力。

●堅果

有研究追蹤30708名參與者長達30年，發現經常吃堅果與降低大腸癌、胰臟癌和子宮內膜癌的風險有關。

吃法：1天吃1份堅果。

●橄欖油

有研究調查了全球28個國家的癌症發病率，發現橄欖油攝入量較高的地區大腸癌發病率降低。另外，攝取橄欖油也可降低罹患乳癌的風險。

吃法：淋沙拉或當作烹調用油。

●薑黃

薑黃素抗發炎，可降低罹患大腸癌風險。

吃法：每天攝取1-3g的薑黃粉。

●柑橘水果

攝取柑橘水果，可降低罹患消化道癌、上呼吸道癌症以及胰臟癌的風險。

吃法：每週至少3份柑橘類水果，1份為柳橙1顆或小橘子1顆，可降低罹患胃癌的風險28%。

●亞麻籽

富含纖維和有益心臟健康的脂肪，可降低罹患乳癌、前列腺癌和大腸癌的風險。

吃法：每天10克。

●番茄

含有茄紅素，可降低罹患前列腺癌的風險。

吃法：每天吃1顆大番茄或是20顆小蕃茄。

●大蒜

一項針對543,220名參與者的研究發現，與很少食用大蒜、洋蔥、韭菜和青蔥等蔥屬蔬菜的人相比，食用大量蔥屬蔬菜的人患胃癌的風險更低。另外，也可降低罹患前列腺癌的風險。

吃法：每天2-5克，約1瓣的新鮮大蒜。

●魚

針對478,040名成年人的研究發現，多吃魚會降低罹患結直腸癌的風險，而紅肉和加工肉類實際上會增加患結腸直腸癌的風險。

吃法：挑選鮭魚、鯖魚這類含有豐富維生素D和Omega-3脂肪酸的魚與降低患癌症的風險有關。

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