營養師指出，每天進行20-40分鐘的中高強度有氧運動，可有效減少腹部脂肪；圖為情境照。（圖取自pexels）

〔健康頻道／綜合報導〕許多人總是看不慣自己那微凸的小腹，因此一直在找瘦肚子的方法；對此，程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」及個人網站發文分享，想要減去腹部脂肪確實需要花一些心力，因此整理了以下這16種科學方法，幫助大家有效的瘦肚子。

科學16方法獲平坦小腹

●減少500-750大卡熱量

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每日攝入量減少熱量500-750大卡，可幫助每週減掉大約0.5-1公斤。程涵宇提醒，不要減少過多的熱量，以免拉低新陳代謝率。

●多吃可溶性膳食纖維

程涵宇建議，多吃可溶性膳食纖維，例如：燕麥、大麥、豆類和青花菜，可以增加飽腹感，減少熱量的攝取，並防止內臟脂肪在肚子周圍堆積。

●益生菌

程涵宇表示，有些乳酸桿菌菌株已被證實，可有效幫助預防體重增加，並減少腹部脂肪堆積。

●有氧運動

每天進行20-40分鐘的中高強度有氧運動，可有效減少腹部脂肪。

●足夠蛋白質

程涵宇指出，從飲食中攝取足夠的蛋白質，可促進新陳代謝、降低食慾，並有助於保持肌肉量維持代謝。另外，有研究表示，增加蛋白質攝取，可能有助於減少內臟脂肪，尤其是配合較低熱量飲食的時候。

●低醣飲食

可幫助減少腹部脂肪以及內臟脂肪。

●少精緻澱粉

多吃全穀物，可幫助減重和減少腹部脂肪肉。

●常走路

到底要走多久、走多少？程涵宇表示，有研究發現，每天走1萬2千步，並每週快走3天，內臟脂肪和臀圍會在8週後減少。

●避免含糖飲料

含糖飲料跟固體食物相比，比較不容易飽足容易過量，而且飲料中的果糖與腹部脂肪增加有直接的相關。

●吃天然食物

通常富含膳食纖維，吃有飽足感的食物，可幫助體重控管。

●多喝水

增加新陳代謝，有助於緩解便秘。

●減壓

壓力觸發皮質醇的產生，會增加食慾和對食物的渴望。

●1天1顆蛋

雞蛋中的蛋白質含量高，且熱量低。程涵宇指出，有1項針對近2萬4千人的研究發現，每天吃1次雞蛋與降低腹部肥胖有關。

●足夠睡眠

獲得足夠的睡眠可能有助於減輕體重和減少脂肪，建議至少睡7個小時。

●間歇性斷食

以16/8和5/2間歇性斷食的方式來幫助減少熱量，可有效減少腹部脂肪，且更容易維持。

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