王文妤建議，執行凱格爾運動時，應先諮詢相關專業醫師、物理治療師，在評估討論，擬定個人計畫後進行才安全；圖為情境照。（圖取自Photo AC）

〔健康頻道／綜合報導〕凱格爾運動又稱骨盆底肌肉收縮運動，可絕佳復原和保養骨盆底肌肉群，但物理治療師王文妤提醒，如果過頭的練習、不對的誘發，反而加劇疼痛。正確的凱格爾運動擺位，需平躺仰臥，雙腳屈曲，間距與肩同寬，骨盆及軀幹則擺在中央位置。

王文妤在臉書專頁「王文妤 物理治療師 • Amber physiotherapist」分享，凱格爾運動是誘發骨盆底肌肉收縮，如果做出正確的骨盆底肌誘發時，會產生向上以及往內到骨盆腔的肌肉拉力。可以將凱格爾運動分成3個階段來執行：

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第1階段：Basic Kegel exercise。

首先先深呼吸放鬆全身所有肌肉，輕輕地呼氣，像在吃熱食的時候吹氣一樣，同時間收縮骨盆底肌，像在小號時突然停住，將骨盆底肌往身體方向拉進去。維持收縮5秒鐘，然後休息5秒鐘，重複10次，每天可做3組，直到做起來輕鬆且自然。

第2階段：Quick Kegels。

坐下時，快速且用力收縮骨盆底肌1秒鐘，接著休息5秒，重複做10次，每天可做三組。目的是要讓壓力型尿失禁能夠在打噴嚏、咳嗽時，來進行的骨盆底肌訓練方法，這種收縮訓練對於肌肉會給予快速、強烈的反應做刺激。

第3階段：Long Kegels。

當可輕鬆維持Basic Kegel exercise時，可開始增加時間，維持收縮10秒，休息10秒，重複10次，每天可以做3組。

⁡⁡如何確認自己做對凱格爾運動？

●女性朋友在做凱格運動時，試著放入1根手指到陰道，正確做出凱格爾運動會感覺到周遭肌肉緊貼著並向上提。

●凱格爾運動中呼吸非常重要，憋氣增加骨盆底以及膀胱壓力，會讓骨盆底肌非常難收縮。

●切記吸氣保持輕鬆，呼氣時就像在吹很燙的熱食般。

最後王文妤提醒，據美國泌尿外科協會（AUA）建議，不要在排尿時練習凱格爾運動，反而會骨盆底肌以及膀胱產生不好的模式習慣。另外，用力夾臀、骨盆沒有維持中立、憋氣、骨盆腔產生壓力感，這些都不是執行凱格爾運動該有的，因此在執行之前，應先諮詢相關專業醫師、物理治療師、醫事人員。

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