營養師表示，壓力可能不只一種，也可能相互影響，如人際、經濟、工作；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕你知道壓力大也會變胖嗎？營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」分享造成壓力肥的4個生理機制問題，包括自律神經系統、內分泌系統、神經胜肽Y的分泌、瘦體素抗性。她也表示，透過攝取鈣、鎂、維生素Ｃ、膳食纖維等6種營養素，可以幫助預防及擺脫壓力肥，除此之外，她強調，改變生活及飲食習慣，與紓壓的重要性。

高敏敏提到，長期處在高壓力的環境下，就像是吃了類固醇，容易導致脂肪儲存，而壓力荷爾蒙容易讓肌肉變成能量來源，導致肌肉流失，另外，壓力也會傳遞節能訊號，讓身體降低活動代謝，導致體脂堆積。

請繼續往下閱讀...

造成壓力肥的生理機制

高敏敏表示，造成壓力肥的原因，主要可以分成4個生理機制。

●影響「自律神經系統」

因自律神經失調，導致無法調節食慾的中樞神經，甚至想一直吃東西。高敏敏表示，高壓會使交感神經興奮，抑制副交感神經作用，進而影響消化、代謝與身心

●影響「內分泌系統」

當身體處在極大的壓力下時，會分泌「腎上腺皮質醇」，這種壓力荷爾蒙會刺激食慾增加，並容易囤積脂肪在腹部及臀部。

●神經胜肽Y的分泌增加

若長期處於壓力下，體內會分泌神經胜肽Y，導致食慾增加及對高油、高熱量食物的渴望，並提高脂肪囤積率，導致脂肪容易堆積於腹部。

●瘦體素抗性增加

身體在壓力持續刺激下，會增加瘦體素的抗性，進而導致壓力肥、增加食慾、堆積脂肪。

6營養素擺脫壓力肥

高敏敏認為，想要避免或擺脫壓力肥，「吃」是最簡單的輔助方式。

●鈣：可以穩定神經、調節代謝。

推薦食物：牛奶、豆製品、芝麻、小魚乾。

●鎂：是天然的神經安定劑，可以放鬆心情、穩定情緒，還可以提升睡眠品質。

推薦食物：燕麥、藻類、堅果、香蕉。

●維生素C：協助製造抗壓荷爾蒙。

推薦食物：芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類。

●膳食纖維：促進腸道蠕動，改善排便不順。

推薦食物：綠色蔬菜、大番茄、青花菜、椒類。

●維生素B群：是維持神經系統運作最重要的維生素，也是幫助「快樂荷爾蒙」血清素合成的輔助因子，最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

推薦食物：燕麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜。

●色胺酸：製造「快樂荷爾蒙」血清素的原料，幫助改善大腦壓力。

推薦食物：牛奶、起司、豆製品、香蕉。

改變飲食及生活習慣

高敏敏表示，除了吃，良好的飲食及生活習慣也很重要。

●三餐正常：例如固定進食時間，不要吃零食或宵夜、保持正常作息

●注意進食順序：先喝水或湯，再吃蔬菜、豆魚蛋肉類，最後吃主食類，她表示可以放慢吃東西的速度，增加飽足感。

●多喝水：可以減緩飢餓感，並維持身體新陳代謝，營養師建議，可以由體重乘以30，提高到體重乘以35～40。

●適量攝取好油脂：可從鮭魚、 堅果、酪梨、植物油中補充。

●注意熱量：避免高熱量、重口味食物，少吃甜點、飲料，減少精緻糖的攝取。

紓壓很重要

高敏敏也說，除了飲食及生活習慣，紓壓很很重要。

●找出壓力源：高敏敏表示，壓力來源可能不只一種，也可能相互影響，如人際、經濟、工作，甚至長時間使用電腦或手機，都可能是壓力來源。

●放下壓力源：她建議，可以先練習如何改善壓力源，若無法改善，就可以試著放下壓力源，若放不下，就嘗試盡量不要被影響心情。

●規律運動：有研究顯示，運動可以幫助腦內啡及快樂荷爾蒙的形成，能紓緩壓力荷爾蒙，並讓人感到開心。

●充足睡眠：睡眠不足會使新陳代謝下降，高敏敏建議，每天睡足7小時，也要盡量避免熬夜。

營養師高敏敏。（高敏敏提供）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法