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進入【家庭親子】〈Easy美人〉想減重 澱粉不能吃？
低升糖指數食物 VS. 高升糖指數食物
文／白小良
食用升糖指數高的食物，可以在同一餐當中增加低升糖的蔬菜或豆莢類。（資料照，法新社）
添加了大量油脂製成的澱粉類食物，如糕點、油條、薯條等，多吃多胖。（資料照，彭博）
很多人認為吃澱粉含量高的食物容易發胖。但澱粉是多醣的一種，是否會導致肥胖，必須依據醣類的構造，以及其對血糖起伏的影響而定。
因為人體只能直接吸收葡萄糖，因此雙醣、多醣都必須經過分解，轉換成葡萄糖，才能被人體加以吸收和利用。人體血液中的葡萄糖經胰島素的作用，則會轉變成肝醣和脂肪儲存在體內，當身體熱量不足時，隨時供應生理所需。
呈現在血液中的葡萄糖濃度就是所謂的血糖濃度，食物中所含醣的構造，會直接影響血糖濃度上升的快慢。醣的構造越簡單，身體越容易吸收，血糖上升就會比較快；相對構造複雜的醣，在消化系統中需費一番工夫才能將其轉換成葡萄糖，血糖上升的速度就會比較慢。依據血糖上升的快慢，可將食物分類為高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指數。
我們平日的澱粉攝取來源，如糖、白麵粉、白米飯皆屬於高升糖食物，也就是攝取之後，血糖會在短時間內明顯上升，為了讓血糖恢復正常，身體會大量分泌胰島素，將葡萄糖轉換成脂肪，雖然血糖平穩了，但也導致脂肪累積，造成肥胖。
相對於白米飯，含皮的馬鈴薯、糙米等雖也屬於澱粉類食物，然而這些未經加工的天然食物，因為不容易快速被吸收，所以升糖指數較低，再加上含有天然的膳食纖維，屬於不容易發胖的澱粉食材。
由此可知，含有澱粉的食物並不完全會導致過度肥胖或是不健康，而是精碾的澱粉食物讓醣類變得容易吸收，過剩時轉化成脂肪堆積體內，尤其是添加了大量油脂製成的澱粉類食物，如糕點、油條、薯條等，更是多吃多胖。
〈跟著專家做〉攝取澱粉 選擇低升糖
日常飲食應減少攝取高升糖食物，增加低升糖食物。食用五榖根莖類等澱粉含量較高的食物時，選擇全穀或是可以連皮一起食用的種類，如馬鈴薯、地瓜，這些根莖類食物的皮含有豐富的營養素及纖維，食用時建議連皮一起吃。在烹調之前，可用小刷子將馬鈴薯或地瓜的皮刷乾淨。
以糙米或五穀雜糧取代白米，或是在白米中添加黃豆、黑豆、紅豆，也是一種不錯的方法，豆類不僅可以增加纖維含量，更可以增加蛋白質營養價值。
若是要食用升糖指數高的食物，例如白麵條、麵包、白米飯，可以在同一餐當中，增加低升糖的蔬菜或豆莢類，以緩和高升糖食物對血糖的影響，讓血糖上升較平緩，而不是呈現大幅度升降。
〈聽聽專家說〉冷飯熱量比較低？
傳說冷飯有較多的抗性澱粉，有助於改善血糖，控制體重，但緩和血糖的起伏，吃冷飯不是唯一的方法。
穀物、馬鈴薯、地瓜等許多植物性食物中含有豐富的澱粉，也就是碳水化合物。其構造是由許多葡萄糖形成長鏈的多醣，必須經由口腔和小腸分泌消化酶，將澱粉分解成葡萄糖，人體才能進一步吸收利用。但不是所有的澱粉都可以被分解，例如纖維和抗性澱粉。
抗性澱粉因為難被吸收消化，所以不會使血糖快速升降，同時是腸道內益生菌喜愛的食物，簡單地說説，抗性澱粉功能類似於可溶性纖維，因此近年來受食品工業大力吹捧，認為有助於改善血糖和體重管理。
雖然熱騰騰的白米飯和馬鈴薯，以及呈現黑色斑點的熟成香蕉所含的抗性澱粉量較少，較易消化吸收導致血糖上升，然而要控制食物對血糖的影響，不一定要吃冷的米飯，只需在享受熱的白米飯和馬鈴薯的同時，也攝取含纖維豐富的蔬菜、豆莢和全穀類，仍然可以增加抗性澱粉的攝取，緩和血糖起伏。
〈達人小檔案〉白小良
中國文化學院家政系食品營養組畢業，之後於馬偕醫院擔任臨床營養師，任職期間於1985年在馬偕醫院成立臺灣第一個腸道靜脈營養醫療小組。1986年赴美，於紐約哥倫比亞大學陸續獲得人類營養學碩士、公共衛生碩士、及營養教育博士。
目前從事教職與寫作，期待藉由多年在學術及職場所得的營養專業經驗，提供大眾正確營養保健知識。最新著作《別讓錯誤的營養觀害了你》（時報）即將上市。
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