【日常微運動正夯】善用分秒,無「動」不歡!


2018-09-09

記者蕭喬云/報導

達人出列

王英偉/衛生福利部國民健康署署長

曾任職於台大醫院、署立台北醫院、慈濟醫院,擅長家庭醫學、緩和醫療、社區醫療、健康促進與醫學教育。

羅凱暘/國立中山大學通識教育中心運動與健康教育組副教授

近年投入國家體育課程發展與教學,並致力推動全民身體活動,為衛生福利部國民健康署「全民身體活動指引發展及推廣計畫」主持人。

想辦法從日常生活中 多動就對了!

衛生福利部國民健康署署長王英偉表示,有鑒於現代人生活繁忙,世界衛生組織等其他國際與國內研究發現,能夠實際落實定期定量運動者實在不多,而強調身體活動的「微運動」也就開始風行。

不同於過去大家對「運動」必須在特定場所、長時間,且要穿著特定服裝,日常微運動強調的是每天的「活動」,如多走路、拿東西時伸展身體、做家事來累積日常活動量,即可對身體帶來益處,也達到疾病預防效果。同時,日常微運動的推廣,也教大家如何自我評估適合自身安全的活動強度,以及估算每個活動的熱量消耗,透過這樣的「成就感」讓大家開始關注自身活動的狀況。

日常微運動等於真運動?

國立中山大學通識教育中心運動與健康教育組副教授羅凱暘指出,日常微運動強調的是「熱量消耗」,若是以塑身、減重的角度來看,強調身體活動的微運動確實能等同於真運動,因為只要人在動、肌肉就會消耗熱量!

但羅凱暘也提醒,消耗身體熱量維持適當體重,確實是保持健康的重要元素,成人身體活動建議要包含有氧、肌力和柔軟度,以微運動的「爬樓梯」為例,雖能訓練下肢肌力,但可能就無法兼顧柔軟度等,因此羅凱暘也強調,若要培養全方位健康生活,仍需要不同類型的運動去補強。

DIY!計算微運動熱量消耗

若想計算每種活動的熱量消耗,可透過以下公式做評估。

活動消耗熱量(大卡)=代謝當量(METs)X 體重(公斤)X 時間(時)

身體活動等級是以強度區分,強度的分級則是以「代謝當量」劃分,代謝當量就代表每公斤體重每小時消耗的熱量(大卡),因此數字越大所需要消耗的熱量就越多,但一個活動的代謝當量並非不變,隨著負重時間、活動時間增加,肌肉的負荷也會增加,所以消耗的熱量也都會增加。不過,以計算方便來說,單一活動可用同一種代謝當量估算熱量消耗即可。

如何評估「活動強度」?

活動強度評估的部分,羅凱暘建議可直接採用「說話測試」,考量到每個人對不同活動的負荷程度,用這種方式讓活動者可透過說話喘息程度自我評估費力程度,既有安全考量也相當方便,適合所有初級運動者。

「說話測試」把活動強度分為4個級距,同一級距內的範圍數值,測試者可自行評估套用在熱量消耗公式中,其計算出來的熱量消耗皆為合理範圍,如活動時說話會很喘METs範圍為6~10,測試者自行評估為微喘就可選6,或較喘可選8。

說話測試共分以下4種級距:

1. 若活動時仍可唱歌:活動強度為非常輕鬆~輕鬆(METs=1~2.9)

2. 若活動時仍可交談但無法唱歌:活動強度為中等程度費力(METs=3~5.9)

3. 若活動時說話會很喘:活動強度為費力(METs=6~10)

4. 若活動時說話很喘甚至呼吸困難:活動強度為非常費力~最大耐受(METs≥10)

羅凱暘補充,雖微運動強調短時間,但依世界衛生組織及美國運動醫學會建議,每次活動至少維持10分鐘,一天若能累積30分鐘活動量,相對就有機會達到每週累積150分鐘的中等費力或75分鐘的費力活動(此為健康成人身體活動建議量)。

熱量計算小工具

除了前述的活動強度評估能計算熱量外,國健署網站也將常見的日常活動、運動類型直接列出,民眾可上網搜尋「衛生福利部國民健康署 運動計算機」,只要輸入活動時間、性別、體重就能幫你算出消耗熱量囉!

  • 不用到健身房或戶外慢跑,在家拖地就能做到日常微運動。(記者陳宇睿/攝影)

    不用到健身房或戶外慢跑,在家拖地就能做到日常微運動。(記者陳宇睿/攝影)

  • 王英偉/衛生福利部國民健康署署長(記者陳宇睿/攝影)

    王英偉/衛生福利部國民健康署署長(記者陳宇睿/攝影)