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進入網球自我按摩 低頭族遠離肩頸痛
圖4。（照片提供／鄧奕廷）
圖‧文／鄧奕廷
圖3。（照片提供／鄧奕廷）
根據國外研究指出，低頭60度以下，頸椎承受壓力約27公斤，是正常姿勢的5-6倍，頸椎壓力過大，會產生許多症狀的風險，比如頸椎椎間盤突出、頸椎椎間孔狹窄、頸椎小面關節炎等。
圖2。（照片提供／鄧奕廷）
這些症狀都會造成肩頸肌肉不適，加上因為頭顱長時間前傾，肩頸後側肌群必須一直出力，以便拉住頭顱。
圖1。（照片提供／鄧奕廷）
在過度使力的狀況下，造成肌肉受損、僵硬且產生「條索」，而這些僵硬的「條索」，就是產生諸多不適的根源。
如果用力敲打、推壓，或許可以緩解一時，但是筋膜條索受到太強的刺激可能會發炎，之後局部組織腫脹、筋膜沾黏，反而增加後續治療的困難。
其實，只要一顆網球、一面牆，就可以輕鬆自我放鬆肩頸肌肉，也比較不容易受傷。
◎網球按摩部位：
●枕骨下肌群
1.枕骨下肌群是一群連結枕骨及第一、第二頸椎的小肌肉，緊繃起來會引起包括偏頭痛、頭脹、睡眠品質不好等症狀。
2.方法：藉由頭靠著牆壁，用身體蹲、站，控制球的上、下滾動。（圖1）
●上斜方肌
1.上斜方肌是許多患者最緊繃的肌肉之一，嚴重的話，會導致頸椎的活動受限，並且也容易產生許多肩膀不適的症狀。
2.方法：將球放在最緊繃的位置，靠身體的重量擠壓，並且還能用手指推擠來增加揉捏的強度。（圖2）
●菱形肌
1.菱形肌位在肩胛骨的內側，菱形肌緊繃產生的疼痛，就是人人耳熟能詳的「膏肓」痛。
2.方法：雙手環抱胸前，把球放置在肩胛骨內側最緊繃、痠痛的位置，用身體站、蹲來控制，讓球上下來回滾動。（圖3）
●最後，按摩做完了，建議再加上一個強化頸椎穩定的運動！
方法：將球放置在枕骨下，下巴微收，保持臉部正面向著前方，頭輕輕往球的位置擠壓，切勿太大力讓頸椎彎曲，維持10秒，重複10下。（圖4）
（作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師）
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◎健康小叮嚀─網球按摩注意事項
●強度有壓到緊繃的點即可，不是壓得越重越好。
●按摩有達到舒緩的效果即可，不是做越久越好。
●一天建議做2-3回，每次15分鐘。
●如果發現越做越疼痛不舒服，先不要勉強做，請專業的物理治療師評估過後再執行動作。
●按摩效果僅止於緩解緊繃症狀，要增加柔軟度及關節活動度必須搭配伸展運動。（鄧奕廷）
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