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進入跑得健康 讓人淋漓暢快
圖‧文／邱政凱 ； 示範／賴怡妏
圖‧文／邱政凱
示範／賴怡妏
跑步是非常便利的運動，無須特殊器材或是昂貴的花費，不僅能夠增進身體機能，也能紓解壓力，現在已經是老中青都很喜愛的運動。
◎跑步前後若能把握一些原則，可避免運動傷害，並能有更好的表現，享受淋漓暢快的感覺！
●足夠的肌力：跑步就像是很多次的單腳跳躍動作串聯在一起，因此需要有足夠的雙腳和核心肌群力氣穩住上半身或是承受著地時的衝擊。
●足夠的耐力：耐力越好，越能維持長時間的跑步，而耐力奠基於良好的肌力以及心肺功能，在每一次的跑步中，可以試著設定目標，例如視體力情況，在每3-4次的運動後，增加5-10%的跑步距離，循序漸進，增強耐力。
●足夠的休息：休息是為了讓身體可以修復跑步後的傷害，因此建議若是長距離跑步後（例如「全馬」或是「半馬」），需要讓身體至少休息2-3天，若是短距離跑步，雖然可以連續進行數天，但每3-4次運動後，也建議休息1天作為緩衝。
●足夠的營養：適當的補充水分和電解質，可以避免抽筋的發生，並且在運動後，多攝取蔬果或是魚肉等抗發炎的食物，盡量避免吃油炸食物或是脂肪含量高的肉類。
●享受更多樂趣：例如結伴同行、在不同環境下跑步、聽著音樂跟著節奏跑步（須注意安全）、參加社團或路跑活動等，都可以讓跑步變得更有趣味，持續更久。
◎以下幾個運動，非常適合跑者，可以幫助大家降低運動傷害的發生，增進運動表現：
●強化大腿前側肌群，伸展另一側臀部（圖1）
一腳跨至另一腳上，單腳膝蓋半蹲，臀部向後坐，感覺跨腳的該側臀部有被拉緊即可，保持3秒後站起，做10次。
●強化核心肌群及臀肌（圖2）
一腳懸空，另一腳將臀部抬起放下，骨盆保持平穩，腰部不拱起，做20次。
●強化大腿內側肌群（圖3）
側躺，一手托頭，一手前放穩住身體，抬高身體下方的大腿後再放下，但不碰到床面，做20次。
●放鬆大腿後側肌群（圖4）
將滾筒放在一邊大腿後面，並保持懸空，左右旋轉大腿或是前後滾動20次。（作者及示範皆為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師）
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