文／簡文仁

老了要靠誰？最好靠自己！維持自己的獨立性，才能有比較好的生活品質。其中「行動力」扮演著關鍵性的角色，能夠自由自在、行動自如，最令人羨慕。

老了要像誰？最好像自己！像年輕時候的自己，不要老態龍鍾、彎腰駝背。其中「姿勢」扮演著關鍵性的角色，能夠抬頭挺胸、挺拔優雅，也令人佩服。

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要有行動力，不要老態龍鍾的關鍵中的關鍵是「肌力」。大腿有力，讓你可以站起來、走出去；腰背有力可以讓你打直腰桿、挺起胸膛，年輕20歲。所以要防老，「養兒」不如「養肌」。

持久性肌耐力訓練 活躍老化

現代老年學很夯的一個議題就是「肌少症」，過去認為，人老了，肌肉萎縮是正常，年紀大了，要少吃肉，以免增加腎臟的負擔。但現在醫學強調「活躍老化」，老了還是可以當「肌肉男」，除非腎臟已有問題，否則每日蛋白質的攝取不必降低，以維持肌肉量。

當然更重要的是「活躍老化」，一定要有持續運動的習慣，尤其是肌力訓練。

銀髮族的肌力訓練和年輕人還是有一些差別，不必太強調無氧方式的爆發性「肌威力訓練法」，而是建議有氧式的「持久性肌耐力訓練法」。

◎以下有3個簡單動作：

●慢慢坐下站起：拿一張椅子坐正坐挺，雙手握拳向前伸直，慢慢站起來，站直，站挺，雙手保持水平前伸，再慢慢坐下來，連續10次，可以強化下肢和手臂的肌力（如圖1）。

▲圖1。（照片提供／簡文仁）

●慢慢扶牆挺身：面對牆壁，雙手向前平行，分開貼牆，腳尖離牆角60公分，身體保持一直線，手肘慢慢彎曲，讓身體靠向牆壁，直到額頭輕碰牆壁。然後雙肘用力，慢慢扶牆、挺身，連續10次，可以強化臂力與軀幹核心肌群，更能擴胸、挺腰，保持挺拔的體態（如圖2）。

▲圖2。（照片提供／簡文仁）

●慢慢手足相會：穩坐在椅子上，左腳伸直抬高，右手去碰腳尖，再換右腳抬高，左手去碰腳尖，慢慢輪流做10次。若碰不到，也可以彎曲膝蓋，比較好碰，可以強化腹肌、腰方肌及下肢肌力（如圖3）。

▲圖3。（照片提供／簡文仁）

不怕「老」就怕「衰」，已有研究證實，肌少症會增加死亡率，只要持續肌力訓練，保持強壯的肌肉，就能擁有活躍的行動力，享受精彩的人生。（作者為國泰綜合醫院物理治療師）

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