製表：陳乃嘉

圖．文／陳乃嘉

冬菇鑲肉。（照片提供／陳乃嘉）

癌症連續31年蟬聯國人十大死因之首。其中大腸癌第4度蟬聯國人癌症發生人數第一名，根據行政院衛福部統計，在短短一年內罹患大腸癌的人數就增加了1552人，約12.4%。

在北美及歐洲，大腸癌一直是名列前茅的奪命癌症。隨著國人飲食西化，生活作息不正常，過去好發於中老年的大腸癌（60-65歲），近年來也有年輕化的趨勢。

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許多國內外的文獻指出，飲食及生活習慣和大腸癌息息相關，攝取過多的動物性脂肪、紅肉、低纖維飲食及缺乏運動，都會增加罹患大腸直腸癌的風險。

◎該如何吃才能「健康腸壽」？

●充足的纖維（表1）：

要多吃蔬菜，適量吃水果（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）；選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉。

●避免高油脂食物：

減少富含飽和脂肪酸及反式脂肪酸的高脂食物，如：動物性脂肪、棕櫚油、烤酥油、中式糕餅、點心蛋糕等；避免油煎、油炸的烹調方式。

●適量攝取紅肉：

紅肉擁有豐富的鐵質，不需完全避免；除了適量的攝取（每天建議量為1-2份），選擇種類及烹調方式也很重要，宜避免肥肉、加工肉品及碳烤的烹調方式。

●攝取足夠的鈣質、維生素D及鎂：

鈣會結合脂肪酸、膽酸，減少其吸收，減少致癌物質的產生，適量攝取富含鈣質的食物如：牛奶、優格、起司、小魚乾及黑芝麻等。

適度照射陽光，紫外線會活化體內維生素D；堅果類有豐富的鎂，每日建議攝取量為一湯匙。

●規律的運動、維持理想體重：

良好的運動習慣不僅能釋放壓力，舒緩情緒，還能增加基礎代謝率，維持理想體重（BMI 18.5-24），更能幫助腸道蠕動，減少糞便停留在大腸的時間。

●養成良好排便習慣：

每天排便，能夠縮短致癌物質留在腸內的時間。

●避免抽菸酗酒。

●定期做篩檢：

統計發現，如果能早期發現並妥善治療，存活率可以高達90％以上。政府目前補助50-74歲民眾每2年一次糞便潛血檢查。

（作者為台大醫院營養師）

健康食譜─冬菇鑲肉

香菇富含膳食纖維及多醣體，內含的水溶性纖維不僅能預防便秘、有助於腸道健康；還可以降低血脂肪。

將香菇和絞肉做結合，蒸完後香菇的鮮甜湯汁滲入肉中，不僅美味，更是道簡單大方的手工菜！

●材料：（4人份）

香菇4朵、豬絞肉 80公克、豆腐80公克、荸薺30公克、薑末2公克、鹽2公克、胡椒粉2公克、糖2公克、香油2.5公克、太白粉少許。

●作法：

1.薑洗淨、切末；荸薺切碎；香菇去梗備用。

2.將豬絞肉加入調味料、荸薺末及薑末，攪拌均勻。

3.再將豆腐倒入壓碎，最後拌入香油。

4.取香菇，在內側抹上太白粉，將餡料填充至香菇中。

5.放入電鍋中，蒸約15分鐘即完成。（見表2）（圖文與食譜設計／陳乃嘉）

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