圖4：抬腿屈膝降下又抬。（照片提供／蔡明倫）

文／蔡明倫

圖5：平躺屈膝抬臀離床。（照片提供／蔡明倫）

戴女士近幾個月來曾發生一次跌倒，近幾週又遇上乘坐機車嚴重上下震盪，腰部疼痛愈發強烈。

圖1：平躺環抱膝彎及胸。（照片提供／蔡明倫）

經過中、西醫治療漸趨緩和，唯獨深夜裡翻身側躺總是在腰椎深處感到陣陣疼痛，清早剛起床的身體活動也有相同感受，反倒是白天做家事或工作時，並不覺得有任何疼痛，僅僅在一段長時間平躺靜止休息後的身體動作才有不適感。

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圖2：平躺抬腳轉腰扭身。（照片提供／蔡明倫）

◎這情形與腰椎深層肌肉緊繃有所關聯，對此有下列幾種方法可自行在家練習：

圖3：側躺腳疊轉身平躺。（照片提供／蔡明倫）

●平躺環抱膝彎及胸（圖1）：

平躺時彎曲雙膝，抬起雙腿使雙膝靠近胸口，以雙手環抱雙腳。維持此姿勢約10秒，隨後雙腳放低靠緊床面休息5秒，以此反覆5下。

●平躺抬腳轉腰扭身（圖2）：

平躺準備姿勢呈十字，雙手側舉與肩同高，抬起右腳跨越左腳，並盡可能繼續往左移動，此時伴隨著腰部轉動。

當腰椎周圍感到緊繃，即可將右腳放低靠緊床面，穩定維持此身體姿勢30秒，隨後右腳回復起始位置，接著左腳進行相同的對稱性動作，兩側各分別反覆5次。

●側躺腳疊轉身平躺（圖3）：

身體側躺向左時，雙腳前抬與身體約呈15度，兩腳交疊右腳踝置於左腳踝之上，此為準備姿勢。

接著身體往右轉逐漸躺平，兩腳踝為固定端點保持不動，當右側腰部感到緊繃時，維持該姿勢不動約30秒，隨後返回側躺向左姿勢；如此反覆5下，對側亦然。

●抬腿屈膝降下又抬（圖4）：

平躺時兩腳抬高屈膝，髖膝彎曲皆呈90度，此為起始姿勢，接著以右腳放低使右腳掌踩著床，隨即抬回起始位置，左腳亦然，各以10下反覆動作作為初始練習活動量，爾後視進步情形增加活動次數。

其次，若有能力將兩腳同時放低踩回床面又抬起，則可進一步以此方式作為訓練，同樣以10下為起始訓練量。

●平躺屈膝抬臀離床（圖5）：

平躺時雙腳併攏屈膝，兩腳掌踩著床，準備好之後，用力抬高臀部至最高點，停留在該處10秒後放下，以反覆10下為初始訓練量。

上述活動過程若有不適，應立即停止，需經物理治療師或醫師建議可行後，才適合繼續進行。

（作者為大林慈濟醫院物理治療師）

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