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《聰明吃，健康跟著來》 挑油用油停看聽 婆媽安心不用怕
▲圖2：羅勒番茄麵。（照片提供／王子南）
文／王子南
▲圖3：低卡獅子頭。（照片提供／王子南）
示範廚師／林秀蓮
▲圖1：五味豆腐。（照片提供／王子南）
近來油品問題叢生，從使用濾油粉的回鍋油、標示不實的混油，到今年中秋前夕發生的餿水油和地溝油流入市面。這些事件，讓許多家喻戶曉的下游食品業者過得並不平靜，民眾更是人心惶惶，不知道該怎麼挑選食用油。
以下有幾個小撇步，讓大家更清楚如何用油和挑油：
◎炒、拌、炸三種油
一般家庭往往都是一瓶油煮百種菜，然而不同油品內含的脂肪酸比例不同，適合烹調的方式也不同，如果選擇調和油易有發煙點不同的問題，因此購油應著重油的本質不調和、不氫化，下列整理各種食用油的特性及種類，可提供消費者採購油品的參考。
●飽和脂肪酸：高溫穩定，適合油炸及烘焙，易促進膽固醇合成而增加罹患心血管疾病風險，如豬油、牛油、棕櫚油。
●單元不飽和脂肪酸：高溫易變質，適合涼拌，如橄欖油、苦茶油、芝麻油。
●多元不飽和脂肪酸：高溫易變質，適合快炒或油水炒，如葵花油、玉米油、大豆油。
◎小包裝重保存
開封後的油品即開始氧化，如果儲放位置又不對，容易造成劣變而產生油耗味，因此可挑選小包裝，保存應密封、防水並擺放於陰涼低溫處。
◎多廠牌輪流用
由於黑心油與合格油的外觀和風味難以辨識，而市售油品即使有GMP把關，也無法保護消費者的安全，因此除了可以選擇有設立食品檢驗實驗室的廠商外，每次採購可挑選不同廠商所出產的油品，也可以國產和進口輪流用，以分擔風險。
◎油水混勿冒煙
大多數的植物油均不耐高溫，因此建議烹調時儘量採低溫快炒，炒菜前也可放一點水在鍋內，水滾再放菜，這樣不僅可以使油溫降低，讓油脂不變質，而少吃油、廚房少油煙，健康也會跟著大加分。
◎少油脂多健康
長期食用過量油脂容易造成熱量堆積，因此不管是外食還是自行料理，應儘量選擇低油烹調的菜式或方法，也可以採用不沾鍋。另外許多加工品或精緻糕餅富含反式脂肪和氫化油，吃多容易造成健康上的隱憂。
低油輕食料理
在此分享幾道簡單易做的低油輕食料理，讓大家可以吃出健康：
◎五味豆腐（圖1）
●材料：五味醬（薑、香菜、番茄醬、素蠔油、豆瓣醬）、盒裝豆腐1塊、砂糖3茶匙、香油少許。
●做法：
．砂糖熬成糖水，加入五味醬備用。
．豆腐蒸10分鐘後，將盤底的水瀝乾，再淋上五味醬，並滴入香油。
◎羅勒番茄麵（圖2）
●材料：羅勒3枝、大番茄1個、貝殼麵80g、番茄醬1湯匙、橄欖油2茶匙、糖少許。
●做法：
．番茄洗淨後去蒂切丁，羅勒去枝後備用。
．將貝殼麵煮至個人喜好的Q度，起鍋瀝乾備用。
．平底鍋倒入橄欖油後開中火，依序放入番茄丁、番茄醬、糖拌勻。
．放入貝殼麵，小火拌炒1分鐘後起鍋盛盤。
◎低卡獅子頭（圖3）
●材料：板豆腐300公克、荸薺30公克、胡蘿蔔10公克、水發香菇20公克。
●佐料：鹽2公克、糖2公克、白胡椒粉1/2茶匙。
●調味醬：水300c.c.、醬油15c.c.、味醂5c.c.、糖2公克。
●做法：
．板豆腐入開水汆燙2分鐘。
．將板豆腐用湯匙壓成泥，加入佐料調和。
．荸薺、胡蘿蔔及香菇切小丁，與調味好的板豆腐攪拌均勻後，用手捏成圓球狀的獅子頭。
．烤箱180℃預熱，烤盤噴灑少量油，放入獅子頭，烤5分鐘後，再翻動整型續烤6分鐘拿出備用。
．將獅子頭及調味醬放入燉鍋，小火煮2分鐘。
（作者為大林慈濟醫院營養師）
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