圖4（照片提供／蔡明倫）

圖．文／蔡明倫

圖3（照片提供／蔡明倫）

就讀小學三年級的紀小妹這個暑假參加泳訓班，媽媽希望她能學習游泳技能，同時也可達到消暑、解熱的目的，不過她才學3天，回到家就覺得全身多處痠痛，讓父母相當擔心，怕是運動傷害。

圖2（照片提供／蔡明倫）

伸展動作 緩和密集運動的緊繃

圖1（照片提供／蔡明倫）

原來紀小妹學習自由式，肩膀及頸部周圍肌肉必須使力收縮，手臂才能不斷揮舉轉動，手持浮板，腰部、臀部及大腿周圍肌肉也需要奮力收縮，大腿才能高頻率擺動踢水前進。幾天下來，她的肩、頸、腰、臀、腿明顯痠痛且非常不舒服。紀媽媽為了鼓勵她繼續學習，請教物理治療師如何儘快減輕痠痛症狀。

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◎手臂上舉伸展：雙手合握，手臂伸直由前往上舉高，使手臂與耳朵儘量靠近，此時肩膀後側感到緊繃，即停頓此動作達30秒，接著將雙手抬至面前，並以繞圓5圈作為緩和動作，前述方式宜反覆進行5次（圖1）。

◎手搭對側肩伸展：先以右手掌搭著左肩，右手肘與肩等高，再以左手掌將右手肘往內推，右手掌伸向左肩胛，此時右肩膀感到緊繃，即以此等拉力停留30秒，鬆開後，將右手肘彎曲側抬、放下伸直反覆5次，前述整體動作重複5次，左肩亦然（圖2）。

◎擴胸伸展：身體平躺下，雙手外張與肩等高，兩腳膝關節彎曲靠緊，並往右側傾斜至最大角度，當感到左側胸口及左肩前側感到緊繃時，維持這姿勢30秒後，再將膝關節往左側傾斜，並同樣以30秒時間停留伸展，前述動作適合5次來回活動（圖3）。

◎雙膝靠胸伸展：身體平躺姿勢下，雙腳膝關節彎曲抬起，並靠近胸口，以雙手環抱雙腿，維持這動作約30秒後，雙腳改採屈膝踩著床面，並將臀部抬高放下，反覆5次，上述動作適合5次來回活動（圖4）。

◎臀部伸展：身體側躺向右姿勢下，右腳屈膝抬起緊靠床面，身體逐漸向右旋轉成俯臥姿勢，雙手伸直抬高至頭頂上方，當右臀部產生緊繃感，即可保持該姿勢停留不動約30秒，反覆進行5次，左側亦然。

◎大腿前側肌肉伸展：身體側躺向左姿勢下，右腳屈膝，右手拉住腳背並往臀部靠緊，身體逐漸往右轉而成平躺姿勢，此時大腿前側肌肉緊繃，持續維持相同動作30秒後才放開，反覆進行5次，左腳亦然。

短時間密集的身體活動訓練容易產生痠痛，特別是高頻率擺動肢體，對肩、腰和臀的影響特別大。在期望孩子能持續接受教練指導，又希望給予孩子實質鼓勵幫助。

家長可參考前述伸展動作，陪伴孩子一同練習，達到減輕痠痛，增進親子情誼的機會。

（作者為大林慈濟醫院物理治療師）

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