圖．文／林昌宏

有時因為焦慮、壓力、煩惱所導致的失眠可以藉由學習放鬆而舒緩，例如深呼吸法又稱為腹式呼吸，是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，能刺激副交感神經系統，有助於放鬆、安定神經、改善專注力及排泄身體的廢棄物，所以腹式呼吸是學習放鬆的第一步驟，也是最重要的一個竅門。

其他例如漸進式肌肉放鬆、冥想、靜坐法、生理回饋等，都可利用這些技巧減輕就寢時的浮躁。

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◎以下介紹兩個簡單的方式增進睡覺前的放鬆，以達到助眠的效果：

●冥想：首先身穿著喜歡的寬鬆衣服，找個安靜的地方坐下。然後閉上雙眼，將雙手放在腿上，放鬆全身肌肉，深呼吸一口，然後緩緩吐出。

選擇一個簡單的字眼，在心裡默默複誦。

持續規律呼吸，並放鬆肌肉，計算呼吸次數，每數5下就從頭再來一次。

●漸進式肌肉放鬆：這種技巧可以幫助您確實感受緊繃與鬆弛之間的差異。

閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放鬆。

吸氣時，緊繃肌肉，約5秒鐘；吐氣時，緩緩地放鬆，約15秒的時間。從以下步驟中，體會緊繃與鬆弛時的差異，每個部位做兩次，等到感覺各部位均已經放鬆後，可以靜坐一段時間。

◎放鬆身體下列各部位：

●上臂：夾緊後，放鬆自然下垂。

●頭部及額頭：頭部盡量上仰後，拉緊頭皮及額頭後放鬆。

●眼睛：用力緊閉約5秒後放鬆。

●牙齒及舌頭：上下緊咬，舌頭緊緊向上抵住後放鬆。

●臉頰及嘴唇：上下唇緊閉，臉頰向左右盡量往後拉放鬆。

●頸部及肩膀：肩膀用力往上擠後放鬆。

●胸、背部：兩手向前交叉抱胸，擠壓胸肌、拉緊背肌後放鬆。

●腹、腰部：腹部用力將腹部盡量突出，臀部夾緊後放鬆。

●兩腳及兩腿：腳趾用力向下彎曲，大腿、小腿盡量夾緊或繃緊後放鬆。（作者為台中光田醫院睡眠中心醫師）

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