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「深蹲」練翹臀 大腿反變粗
▲臀推運動開始（上）到結束（下），黑色圓柱代表啞鈴可加重量。（台大醫院竹東分院提供）
記者蔡孟尚／新竹報導
▲橋式運動從開始（上）到結束（下）。（台大醫院竹東分院提供）
30歲的朱小姐，不滿意身材，勤上健身房苦練深蹲，沒想到大腿卻越練越粗，甚至還拉傷肌肉。就醫後，醫師診斷出她的股四頭肌拉傷，建議改練橋式與臀推運動，避免增加對大腿的負擔。
拉傷股四頭肌 痛到難行
朱小姐原本是希望藉由深蹲練出翹臀，且訓練重量越做越重，未料臀部還沒變翹，一雙大腿卻越來越粗，大腿肌肉拉傷，痛到寸步難行，影響工作。
台大醫院竹東分院骨科醫師黃鼎鈞說，臀部肌肉主要是讓大腿往後彎曲，但深蹲是讓大腿從坐姿變成站姿，大腿並沒有比站姿更往後彎曲，對臀部的訓練不足，反而加強大腿的股四頭肌，才會造成大腿越練越「健壯」。
建議改練橋式+臀推運動
黃鼎鈞說，女性應該以「橋式」運動為主，進階可以做「臀推」加上啞鈴增加阻力，避免增加對大腿的負擔，更有效率地達到翹臀的效果。
黃鼎鈞提醒初學者，若過度集中訓練在同一個地方，反而會造成運動傷害；生物力學研究指出，肌肉在完全疲乏後，需要約2到3天才能恢復原本的彈性與力量，所以同一個地方需隔3天以上才適合再次訓練，中間間隔的時間可先訓練別的部位，如胸肌、背肌、大腿肌群3組輪流訓練，小腿、手臂與腹肌等較小的肌群，不但在訓練大肌群時，會順便訓練到，而且比大肌群更快疲乏，不需要每天反覆訓練。
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